Casca de psyllium: benefícios para a saúde, efeitos colaterais e muito mais
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- O que é casca de psyllium?
- Benefícios para a saúde
- Perguntas frequentes
Por mais que tentemos fazer todas as coisas certas para manter nosso corpo saudável e forte – movimentando-o regularmente, Dormindo bem, saber como controlar o estresse e seguir uma dieta balanceada - isso não é uma tarefa fácil e é normal às vezes ficar um pouco aquém.
A dieta pode ser particularmente difícil para algumas pessoas, e se você conseguir obter todas as vitaminas e minerais essenciais que seu corpo precisa, ficar bem é uma área com a qual você tem dificuldade, você não está sozinho, principalmente quando se trata de fibra: apenas 7% dos adultos alcançam deles metas diárias de fibra (25g para mulheres e 31g para homens de 31 a 50 anos), de acordo com um grande estudo realizado por pesquisadores da Texas Woman's University. A fibra desempenha um papel em tudo, desde digestão suave à regulação do açúcar no sangue, então você definitivamente deseja obter o suficiente.
Você pode fazer um esforço consciente para carregar mais
alimentos cheios de fibras como frutas e vegetais, feijões, nozes e grãos inteiros, mas algumas pessoas podem se beneficiar da ajuda especializada de um médico, nutricionista ou nutricionista - e não se surpreenda se eles aconselharem você a tomar um suplemento engraçado chamado casca de psyllium para aumentar a ingestão de fibras.“O Psyllium pode ser útil para pessoas que preferem uma abordagem natural para melhorar a sua saúde, especialmente se tiverem prisão de ventre, colesterol alto ou diabetes”, diz Amy Richter, RDN, já que a fibra é essencial para gerenciar esses problemas e condições.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a casca de psyllium, o novo suplemento mais badalado do mundo do bem-estar.
O que é casca de psyllium?
Psyllium é um tipo de fibra derivada de um arbusto – daí onde entra a “casca” quando falamos sobre a forma de suplemento – e você pode encontrá-lo em lojas de produtos naturais, farmácias e online como cascas inteiras, pós e cápsulas. Os pós podem ser misturados em água, suco ou outros líquidos, Richter. Enquanto isso, a casca inteira de psyllium pode ser usada como ingrediente e funciona melhor para fazer pães devido à sua textura, Franziska Spritzler, R.D., nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes acrescenta. Para quem prefere engolir um comprimido e acabar com ele, ou que não gosta do sabor ou da textura do psyllium, Richter diz que as cápsulas são uma opção conveniente.
Nota do editor: Certifique-se sempre de consultar um médico ou nutricionista antes de introduzir um novo suplemento, como a casca de psyllium, em sua rotina diária.
Ao escolher qualquer tipo de suplemento, “é muito importante procurar produtos que tenham sido testados por terceiros por um grupo como NSF, USP, ou ConsumerLab. com - isso significa que o produto foi testado para confirmar que contém a quantidade especificada de psyllium e está livre ou possui níveis aceitáveis de contaminantes." explica Jennifer Lefton, RDN, nutricionista nutricionista registrada e clínica de apoio nutricional certificada
Benefícios para a saúde
Pode reduzir os níveis de colesterol.
“O psyllium é como uma pequena vassoura no sistema digestivo, varrendo o colesterol da dieta e transportando-o para fora do corpo. Isso força seu corpo a usar o colesterol no sangue para repor o que foi perdido, reduzindo efetivamente os níveis gerais”, explica Richter. Uma meta-análise de 2018 no Jornal Americano de Nutrição Clínica sugere que fibras dietéticas como a casca de psyllium podem reduzir o colesterol LDL "ruim" e ajudar a prevenir risco de doença cardiovascular associado à aterosclerose (espessamento ou endurecimento das artérias dos o coração).
Pode ajudar a reduzir a pressão arterial.
Estudos têm mostrado essa casca de psyllium pode ter a capacidade de ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas que têm hipertensão, diz Richter. Isto faz sentido, uma vez que a fibra em geral foi mostrado ter um pequeno efeito de redução da pressão arterial. Manter o controle da pressão arterial é importante porque a hipertensão é um dos fatores de risco para doenças cardíacas.
Pode melhorar sua saúde digestiva.
Para aqueles com diarreia e prisão de ventre, a casca de psyllium, de uma forma ou de outra, pode resolver o problema. “Uma das razões pelas quais a casca de psyllium é tão boa para você é que ela é rica em um tipo especial de fibra solúvel que é bastante viscosa, o que significa que forma um gel no trato digestivo”, explica Desiree Nielsen, R.D., autor de Bom para o seu intestino. “O psyllium tem a capacidade de reter as fezes moles e aumentar a quantidade de água nas fezes, ajudando a torná-las mais fáceis de evacuar.” Como um bônus adicional, o psyllium não é muito fermentável no intestino, o que significa que é menos provável que contribua para gases e inchaço, "o que é muito útil para pessoas com problemas digestivos, como síndrome do intestino irritável [SII] e prisão de ventre", Nielsen acrescenta. A ciência concorda: estudos mostram que a suplementação com casca de psyllium é eficaz em melhorando a constipação e tratamento de SII.
Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Psílio foi mostrado ser uma intervenção bem-sucedida entre pacientes diabéticos – retarda a digestão e a absorção de carboidratos para ajudar a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue após as refeições, diz Richter. “As fibras solúveis também ajudam a retardar o movimento dos nutrientes no trato digestivo, o que parece ter alguns benefícios diferentes, como aumentar sensações de saciedade e diminuição da taxa de aumento do açúcar no sangue – ambos os quais podem ser úteis para pessoas com diabetes tipo 2”, Nielsen acrescenta.
Perguntas frequentes
Ultimamente, as pessoas têm se referido ao suplemento como “o Ozempic do pobre homem”, mas não há informações suficientes para respaldar qualquer correlação específica entre psyllium e perda de peso. Na verdade, uma meta-análise recente de estados de 2020 que “não encontrou nenhum efeito significativo da suplementação de psyllium no peso corporal”. No entanto, Nielsen diz que fibras como psyllium pode causar sensações de saciedade, o que pode ajudar no controle da porção se perder alguns quilos for um dos seus problemas de saúde metas.
Os efeitos colaterais de tomar muito psyllium são leves e podem incluir gases, distensão abdominal e desconforto abdominal, dizem os especialistas. “Começar devagar com quantidades menores de psyllium e aumentar gradualmente pode ajudar a minimizar os efeitos colaterais”, diz Lefton. Todos os especialistas com quem conversamos concordaram com esta dica profissional específica para ajudar a minimizar quaisquer efeitos colaterais: Beba sempre um copo de água por colher de chá de psyllium, pois não estar suficientemente hidratado pode acabar causando prisão de ventre ou tornando-a pior
Cada pessoa é diferente, por isso “as doses devem ser individualizadas e discutidas com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento”, diz Lefton. A dosagem diária típica para casca de psyllium inteira ou pó de casca de psyllium é geralmente de uma a três colheres de chá por dia, diz Spritzler, e seu médico ou nutricionista pode recomendar começar com uma pequena quantidade de uma colher de chá e aumentar gradualmente com base em como seu corpo reage.
Embora alguns possam precisar de psyllium todos os dias, outros precisarão dele apenas por alguns dias, diz Lefton. Se você precisar tomá-lo diariamente, Spritzler diz que não há problema em fazê-lo, a menos que seu médico diga o contrário. Em relação à hora do dia, “não existe ‘melhor’ hora do dia para tomar psyllium. É mais sobre o que se adapta à sua rotina e como o seu corpo responde”, diz Richter. “A chave é consistência e garantir que você beba bastante líquido.”
Aqueles com obstruções intestinais, prisão de ventre grave ou histórico de dificuldade para engolir devem evitar tomar psyllium, diz Richter. Também não é recomendado durante crises de problemas gastrointestinais, como colite ulcerosa e doença de Crohn, acrescenta ela, e qualquer pessoa sobre medicamentos que possam interagir com o psyllium, como certos medicamentos para diabetes ou para o coração, devem consultar seu médico antes de tomar isto. Pessoas com câncer de cólon ou reto também devem consultar seu médico antes de tomar psyllium, diz Lefton. Por último, a Nielsen recomenda que aqueles que tomam medicamentos deixem um intervalo de duas horas entre o consumo de psyllium e outros medicamentos “para evitar a ligação do medicamento”.
Estagiário Editorial
Lilli (ela/ela) é estagiária editorial na Boa limpeza e estudante sênior da Syracuse University com especialização em revistas, notícias e jornalismo digital. Quando ela não está atenta às últimas novidades e tendências, ela está em busca de seu novo sabor de sorvete favorito ou do destino de viagem dos seus sonhos. Ela já cobriu notícias em A Laranja Diária e O Sol da Tarde e conteúdo de estilo de vida em A revista Fit e Revista Idiota.
Diretor do Laboratório de Nutrição
Stefani (ela/ela) é nutricionista registrada, personal trainer certificada pela NASM e diretora do Instituto de boa limpeza Laboratório de Nutrição, onde cuida de todo o conteúdo, testes e avaliações relacionados à nutrição. Ela possui bacharelado em ciências nutricionais pela Universidade Estadual da Pensilvânia e mestrado em nutrição clínica pela NYU. Ela também é Boas tarefas domésticas especialista em fitness e exercícios da equipe. Stefani se dedica a fornecer aos leitores conteúdo baseado em evidências para incentivar escolhas alimentares informadas e uma vida saudável. Ela é uma ávida CrossFitter e uma cozinheira caseira apaixonada que adora passar tempo com seus grandes ajustar Família grega.