Sugar ruim para você? A verdade sobre o açúcar adicionado

• Açúcar não é tão ruim para você como você pode pensar. Frutas, legumes, produtos lácteos, e outros hidratos de carbono que ocorrem naturalmente contêm formas.
• O USDA e HHS recomenda tampando adição de açúcar a 10% do seu total de calorias diárias, ou cerca de 50 gramas fora de uma dieta de 2.000 calorias.
• Cuidado com as fontes ocultas de açúcar em bebidas e alimentos processados.

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Quando você está no supermercado olhando para os rótulos dos alimentos, você pode ter notado uma nova seção sobre alguns painéis nutrição factos: adição de açúcar. Até 2021, ele vai se tornar obrigatória para as empresas a lista de quanto açúcar está em cada produto, e é o suficiente para fazer você se perguntar: É o açúcar realmente tão ruim para você?

A ideia de que o açúcar é ruim e viciante é sem dúvida a rainha de todos os mitos da dieta estes dias. Para qualquer nutriente, a dose faz o veneno: comer muito pouco, e você vai correr em problemas de saúde. Comer demais, e você vai correr em problemas de saúde. Enquanto "moderação" é um tropo mais velho do que o livro de telefone, é uma chave importante para melhorar a saúde, desde que você está definindo por si mesmo e ficar em contato com seus corpo

sinais de saciedade.

A razão pela qual o açúcar tornou-se inimigo público número um nos últimos anos por causa de onde você vai encontrá-lo: Alimentos altamente processados ​​e bebidas. Uma vez que é adicionado a muitos alimentos saudáveis ​​durante o processamento, é um dos nutrientes mais fáceis de comer demais. O outro problema é que o açúcar adicionado é frequentemente encontrada em alimentos que não fazem você se sentir completo, mas fazer calorias add a partir do próprio açúcar. Consumir excesso de açúcar adicionado é ligada a doenças cardíacas, diabetes, cancros relacionados com o estilo de vida, e até mesmo o declínio cognitivo.

O Departamento EUA de Agricultura (USDA) e do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) recomendalimitação adição de açúcar a 10% do seu total de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, que é de 50 gramas por dia, mas necessidades calóricas variam individualmente. Se 50 gramas soa rigorosa para você, o Associação Americana do Coração recomenda que as mulheres não mais do que 24 gramas de açúcares por dia consome, e os homens ficar com menos de 36 gramas de açúcares por dia.

FYI: Uma colher de chá de açúcar é aproximadamente igual a 4 gramas.

Os tipos de açúcar

Desde carboidratos em última instância quebrar em glicose, a forma mais simples de açúcar que alimenta nossos órgãos e nos mantém vivos, você encontrará açúcar em praticamente qualquer alimento - pelo menos em algum grau. No entanto, existem dois tipos principais de açúcares quando se trata de rótulos de alimentos: ocorrência natural e acrescentou.

O que são açúcares naturais?

Todos os carboidratos contêm naturalmente açúcar, e você certamente não deve evitá-los - eles estão em vegetais e frutas, depois de tudo! Eles incluem:

• Frutose (Açúcar da fruta): vegetais frutos, mel, e raiz
• Lactose (Açúcar de leite): produtos lácteos
• sacarose (Uma combinação de glucose e frutose): hidratos de carbono de todos os tipos, incluindo produtos

fruta contém cerca de 15 gramas de açúcar de ocorrência natural em um pedaço pequeno (por exemplo, uma pequena maçã) ou um copo de dose (por exemplo, uvas). Da mesma forma, uma chávena de 8 onças de leite vai ter cerca de 12 gramas de açúcar. Mas porque produzem também contém fibra e produtos lácteos também contêm proteína, estes alimentos saudáveis ​​reais demorar mais tempo e esforço para digerir em comparação com, digamos, um refrigerante com açúcar adicionado.

O que é adicionado açúcar?

açúcares adicionados são aqueles que, literalmente, são adicionados a um alimento, quer seja você adicionar um pacote de açúcar (ou seis) para o seu chá da manhã ou a compra de um chá com 26 gramas de açúcar já em garrafa. Tipos de açúcar incluem concentrado de sumo de fruta, néctar de agave, sumo de cana evaporado, caramelo, maltose, xarope de bordo, a dextrose, a tapioca, arroz, milho, sorgo, trigo, xaropes de glucose, açúcar de confeiteiro, malte de cevada, xarope de milho, melaços, turbinado açúcar, galactose, e melado.

A fonte de um número de açúcar nos EUA é bebidas, que também fazem muito pouco em termos de saciedade. (Quando você está bebendo algo doce, como o vidro fresco de suco de aipo ou uma Coca-Cola, você sente fullafterward? Eu estou supondo que não tanto) Essas outras categorias de alimentos também muitas vezes contêm açúcares adicionados.:

• produtos à base de cereais açucarados, como biscoitos
• Adoçado produtos lácteos e alternativas não lácteos, como alguns iogurtes
• alimentos açucarados e bebidas com vegetais ou frutas como a base, como smoothies
• Condimentos, coberturas, e xaropes, como molho de churrasco

Para assuntos make confundir mais, alguns produtos adoçados com suco de fruta ou puré de fruta ainda pode ficar rotulado como "Sem adição de açúcar"Porque cai sob definição da FDA 'que ocorre naturalmente.' Se isso faz você querer desistir, não tenha medo! Há uma série de maneiras de cortar enquanto ainda comer os alimentos que você ama. Para tratar-se conscientemente regularmente, aqui estão as minhas dicas adaptado do meu novo livro, DRessing no lado (e outra dieta Mitos Debunked):

Como comer menos açúcar (e ainda ter sobremesa todos os dias)

Então agora você sabe a diferença entre açúcares naturais e açúcares adicionados, você sabe exatamente o que fazer, certo?! Só brincando! Pode ser complicado, não importa o que você está comendo, então aqui está um guia para fazer doce-compras mais simples.

Leia o rótulo: O primeiro ingrediente deve ser um real, comida de todo não o açúcar por um alias diferente, ou o próprio açúcar.

Considere fontes concentradas (de ocorrência natural) açúcar, Que você encontrará muitas vezes em bebidas engarrafadas, como smoothies.

Saiba a diferença entre lanches contra guloseimas: Se você gosta de doces e seu objetivo é comer um verdadeiro deleite - o que isso significa para você, pessoalmente - decidir se um item que contém adição de açúcar é "vale a pena" para que você possa perder sobremesa hoje. Por exemplo, você realmente quer um parfait de iogurte adoçado super no café da manhã em vez de optar em uma brownie depois do jantar?

Apontar para cerca de 250 calorias de "sobremesa" diária: Isso ajudará você a ficar com toda essa "50g de açúcar adicionado" conceito sem fazer você se sentir em dívida com calculando números. É claro que, quanto e quantas vezes você entrar é com você, mas para uma melhor saúde, use 250 ou menos como o seu boné geral para uma indulgência diária

Em caso de dúvida, escolha chocolate. chocolate em si é mais elevada em gordura e se sente um pouco mais satisfatória, por isso pode torná-lo um pouco mais difícil de exagerar contra doces de leite ou de goma, que são açúcar reta.

The Best Desserts para quando você estiver craving algo doce

Estes são meus go-to favoritos para quando as greves dente doce:

• sorvetes pré-embalados: Um Mini Klondike, coelho azul Mini Cone ou copo Häagen-Dazs single-servindo são opções melhores do que trazendo toda a banheira de água em sua casa.
• doces em massa que são apenas de chocolate: Dove e Hershey fazer isso melhor. Você pode ter nove Beijos de Hershey para produzir uma porção completa!
• Canela de qualquer tipo: Se é suficientemente picante, você vai abrandar à medida que você vá. da Sé Candies canela Lollypops, Atomic Fireballse Hot Tamales tem todas as opções tratar bem sucedidos estiveram com os clientes.
• Single-servir de frutas com cobertura de chocolate: Tente Bananas de Diana, Dole Dippers ou itens similares de Trader Joe.
• Menta e hortelã-pimenta: Você não vai querer estragar esse sabor fresco de Peppermint Patties ou Andes Thins indo para outra coisa.
• Chocolate escuro - e não para os "antioxidantes" Conseguir um super-ricos, chocolate especialidade escuro de algum lugar surpreendente é um pouco auto-limitante.