Queimar mais calorias quando você trabalha fora
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Você não precisa se exercitar por horas a queimar mais calorias: Só é preciso alguns ajustes inteligentes para sua rotina regular.
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Lento e constante não ganhar a corrida quando se trata de derramamento de libras máximos. Ao invés de contar seus agachamentos, flexões ou lunges, tempo esses exercícios para entrar em tantas repetições em, digamos, 60 segundos, como você pode, recomenda John Hall, CPT, um personal trainer em Chicago. Além disso, tente não descansar muito entre as repetições. "Esta é uma vitória dupla", diz Hall. "O tempo de exercício diminui e a frequência cardíaca aumenta, o que significa que você está queimando mais calorias mais rápido."
2. Trabalho em rajadas
Se o seu cardio usual é uma corrida ao ar livre ou se preferir suar em uma máquina coberta, use intervalos medidos para rajadas alternadas de velocidade com crises de recuperação. Definir vezes para completar cada velocidade, ou, para as sessões ao ar livre, use marcadores, tais como postes de telefone para designar vs. rápido fases lentas, sugere Rhode Island personal trainer Aileene palma, CSCS. Se estiver usando um temporizador é muito complicado, fazer
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3. Mova mais músculos
Para a maior queima de calorias, infinitas repetições de bíceps não vai cortá-la. "Exercícios de isolamento usar relativamente pequenos grupos musculares que não podem fazer muito trabalho em comparação com grandes grupos musculares nas pernas e costas", diz Tanner Martty, CPT, um personal trainer em Santa Monica, CA, que recomenda exercícios big-musculares, como agachamentos, lunges, e pull-ups. E esquecer aquelas máquinas de peso desmedido. "Máquinas de permitir que seus abs e músculos estabilizadores para relaxar, tornando o exercício mais fácil e, portanto, menos eficaz." Usar pesos livres ou a máquina de cabo, em vez.
4. Aumentar o seu peso
A tensão peso em seus músculos, o que é. "Treinar com mais resistência acrescenta músculo em seu corpo", diz Palma. "Quanto mais músculos você tem, mais calorias você irá queimar durante o exercício - mesmo quando sentado sem fazer nada." Uma maneira, é claro, é usar pesos pesados na academia. Sem filiação? Palma sugere simplesmente usando uma mochila cheia de livros pesados durante a sua próxima caminhada, correr ou caminhar. "Mas não anda com pesos da mão ou tornozelo pesos", avisa. "Isso pode aumentar o risco de lesões."
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5. Leve para fora
Ligue o ar livre em seu clube de saúde pessoal. Durante uma caminhada, correr, correr ou andar de bicicleta, encontrar uma rota com muitas colinas. "Quanto mais íngreme a inclinação, mais calorias você queima", diz Palma. Mesmo melhor, escolher um caminho com terrenos irregulares - se sobre a sujeira, areia ou grama - ele vai desafiar seus músculos de trabalhar muito mais do que um asfalto ou superfície de concreto. Não é um "enfrentar as intempéries" tipo de mulher? Subir e descer um lance de escadas como um sub por colinas, ou escolher o "colina", "intervalo", ou "" perfil aleatória em uma máquina de cardio.
6. Agir como um animal
A própria definição de tonificação total de corpo está desafiando todos os quatro membros de uma só vez. É por isso que Martty tem seus clientes fazer rastreamentos de urso. "É a minha arma secreta para perda de gordura", diz ele. "O movimento utiliza todos os músculos do seu corpo." Descer em todos os fours, traseiras no ar, e só começar a andar para a frente em suas mãos e pés. Martty sugere que comece com 20 jardas em um tempo e a aumentar gradualmente, ou inserir os rastreamentos entre seus exercícios de treinamento de força como uma pausa de descanso ativo.
7. Pular
Obter seus pés fora do chão (e as libras fora de seu corpo) com exercícios delimitadora, como pular corda, pular, ou polichinelos. "Exercícios explosivos requerem mais energia para executar", diz Palma. Tente a abordagem intervalo chamado de Tabata. Desenvolvido pelo pesquisador Izumi Tabata, o Protocolo de Tabata envolve diferentes circuitos de quatro minutos cada. Durante cada circuito de quatro minutos, fazer um exercício, como polichinelos, em intervalos alternados, exercendo o mais rápido possível por 20 segundos com 10 segundos de descanso entre eles. Tome um descanso de um minuto antes de passar para outro exercício, alternando intensos de 20 segundos rajadas com períodos de 10 segundos de descanso, trabalhando até um total de oito circuitos.