Perder peso por Walking
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Três exercícios simples que irá levá-off principais libras. Escolha o que é perfeito para você.
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Na verdade, este plano é tão fácil e natural, quase não se sente como um programa de perda de peso. Claro, essa é a beleza de andar: O simples ato de colocar um pé na frente do outro - sem gadgets, nenhum equipamento, há viagens para o ginásio - pode transformar totalmente a sua figura, mesmo se você não mudar uma coisa sobre o seu dieta!
Andar a pé também pode transformar sua saúde. Especialistas dizem agora que tomar cerca de 10.000 passos por dia conjuntos de uma reação em cadeia de benefícios físicos, incluindo a pressão mais baixa no sangue, redução do risco de doença cardíaca e melhores possibilidades para a prevenção da mama Câncer.
Será que 10.000 passos soar esmagadora? Um pouco de perspectiva: Ele se traduz em 4,5 a 5 milhas, ou uma hora de caminhada rápida. Ainda soar como um monte? Tente quebrá-la em pedaços menores: três recados de 20 minutos a pé, uma alegre caminhada de 30 minutos antes do pequeno almoço e outra depois do jantar. Ou simplesmente se comprometem a obter-se uma vez por hora, a cada hora durante todo o dia e que se deslocam por cinco minutos.
No entanto, você quebrar as etapas, só há um resultado fabuloso: um mais magro, mais enérgico você. Em 60 minutos de caminhada, você vai queimar 300 a 500 calorias adicionais. Manter isso por 10 dias e você vai perder uma libra. Mantê-lo por um ano e você vai ser 35 libras mais leve - sem um minuto de fazer dieta.
Você realmente tem tempo para um treino de caminhar? Absolutamente - você só precisa encontrar uma rotina que se encaixa em sua programação já superfried. Escolha o seu perfil a partir de um dos nossos três planos, e deixe-nos resolver o seu quando, onde e como.
"Eu não tenho uma hora inteira. Eu ainda pode espremer em exercício?"
PERFIL: Seu trabalho ou sua família, ou ambos, você tem de ir todo o dia. Você nunca ter mais do que 20 minutos para si mesmo, e pendulares come um monte de que o tempo.
O seu 60 minutos de treino a pé:
15 minutos pé para o trabalho
Se você costuma dirigir-se ao escritório ou viajar de transportes públicos, deixar um pouco mais cedo e parque mais longe do seu prédio ou descer do ônibus algumas paradas antes do habitual e andar o resto do caminho para o seu destino. (Nota: Não faça isso de salto alto. Diga não à moda e usar tênis em vez. A alternativa é correr o risco de ferimentos graves.) Lembre-se, seu objetivo é andar um pouco mais de uma milha em 15 minutos. Para descobrir o quão longe - ou quantas paragens de autocarro - isto é, conduzir a rota uma vez e mapear a distância.
20 minutos TRITURAÇÃO LUNCH
Faça a sua contagem de hora do almoço para algo diferente de calorias. Deslizamento em seu tênis, sair do edifício, e fazer algumas voltas em torno do bloco. Window shopping é permitido, mas para obter sua freqüência cardíaca acima, não ser enganado na rotina stop-and-olhar. Continuar a bombear seus braços e encurtando o seu passo para que você espremer em mais passos por minuto. Em seu caminho de volta para sua mesa, pegar uma mordida saudável para comer e muita água para substituir os líquidos perdidos. Veja, isso não foi tão difícil!
10 minutos de intervalo CAFÉ (A.K.A. PODER pé)
É 3:00 da tarde... você sabe onde sua energia é? Se você perdeu algum lugar no abismo escritório, você não está sozinho. A melhor maneira de recuperar o seu mojo é a confusão! Desta vez, ficar um pouco complicado. Se ninguém está olhando, fazer a videira em seu passeio da deli canto, desça um corredor vazio para trás, subir as escadas com os olhos fechados (use o corrimão!). A idéia é envolver todos os seus sentidos, mesmo aqueles que não são normalmente ativa em um ambiente de escritório. Você vai se sentir infinitamente mais alerta quando você retornar a sua mesa.
15 minutos INVERSO COMMUTE
Agora é hora de voltar para casa. Siga a sua caminhada matinal para trás para a viagem à noite. Lembre-se, você está atirando para 1,2 milhas em 15 minutos, mas tudo bem se ele leva mais tempo em primeiro lugar - apenas manter trabalhando para melhorar o seu tempo.
PASSEIO 20 minutos, três vezes por dia, é tão bom como o passeio de uma hora.
"Vou concentrar e fazer tudo de uma vez."
PERFIL: Sortudo. Encontrar uma hora inteira para se dedicar a trabalhar fora não é problema - e você prefiro morder a bala e fazê-lo de se preocupar com tecendo-lo em seu dia.
O seu 60 minutos de treino a pé:
2-minutos de aquecimento
De pé no lugar, tomar cinco respirações longas, profundas. Como você inala, levante os braços lentamente sobre a sua cabeça; lentamente reduzi-los como você exalar.
Milha 15 minutos
Pegue o seu relógio e hodômetro. Seu objetivo é caminhar uma milha (cerca de 2.200 passos), onde quiser, em 15 minutos. Concentre-se no que descia em seu calcanhar, rolando através da bola de seu pé, e empurrando os dedos dos pés a cada passo.
ESTIRAMENTO 3-MINUTO
Agora que você já aquecido, trabalhar fora todas as torções. Calves: magra contra uma árvore ou parede e estender uma perna atrás de você em uma posição estocada. Mantenha a posição por cinco acusações; pernas interruptor. Quads: Dobre uma perna atrás de você, puxando seu pé para o seu fundo com uma mão e usando um muro de suporte com o outro; pernas interruptor. Isquiotibiais: Sente-se no chão e estender uma perna na frente de você, mantendo a outra dobrada e relaxada. Alcance para o dedo do pé da perna estendida para cinco acusações; pernas interruptor.
Milha 12 minutos
Prepare-se para a convicção! Para os próximos 12 minutos, você está indo para mover-se entre uma corrida lenta e uma caminhada rápida. a velocidade de caminhada é fácil quando você pegar o jeito dele - manter o foco em dar passos curtos, em vez dos mais longos. Para realmente ir, bombear os braços para trás e para frente vigorosamente - não há razão suas pernas deveriam estar fazendo todo o trabalho!
TONING 3-MINUTO
Ok, você sobreviveu. Agora, cair e nos dar 10 - realmente! Misturando cardio com treinamento de força em um treino queima mais calorias. Encontrar um pedaço de grama e completar 10 flexões (modificar, empurrando a partir de seus joelhos), 10 flexões e 10 elevadores do pé em cada lado.
Milha 12 minutos
Aqui é o componente final intensidade à sua rotina. Como antes, manter-se movendo em algum lugar entre um movimento lento e um passeio rápido. Preste atenção à sua postura: velocidade deve vir de dobrar os joelhos, e não de se lançando para a frente, o que pode causar lesões.
ESTIRAMENTO 3-MINUTO
Você está dirigindo oficialmente casa agora. Para manter seus músculos longo e flexível, repita o bezerro, isquiotibiais e quad estende fez anteriormente. Desta vez, manter cada posição por 10 contagens e sentir o quanto mais fundo no trecho que você pode ir, agora que seus músculos estão aquecidos. Entrelace as mãos atrás das costas e puxe para cima com os braços para uma boa peito, bíceps e tríceps liberar.
20 minutos de tempo de recarga milha
Você trabalhou duro; agora é hora de diminuir o ritmo e voltar o seu ritmo cardíaco ao normal. Como você anda esta última milha, deixe seus braços balançar livremente em seus lados. No momento em que você bateu 20 minutos, sua respiração e pulso deve ser quase de volta ao normal, de modo que você pode facilmente ter uma conversa.
WALKING-lesão Aviso: Não TENSE seu pescoço ou arquear as costas.
"Socorro! Eu odeio exercício!"
PERFIL: É tedioso, demorado e chato. Para atingir 10.000 passos por dia, o treino tem que ser divertido, ou não vai acontecer!
Seu 10.000 etapa curta de treino:
PASSEAR O CÃO
Comece o dia com um passeio matinal de 10 minutos (1.000 passos).
Ligue para sua mãe
Pace nervosamente ao rever sua vida - e receber unasked-para aconselhamento - durante uma chamada telefónica de 15 minutos para Mom (1.000 passos).
MANGIA!
Encontrar uma delicatessen a cinco quadras do seu prédio e fazer uma viagem de meio-dia (mesmo apenas para conseguir algo para beber), hoofing 10 minutos em cada sentido (2.000 passos).
ASSISTIR TV
Marchar no local por 15 minutos durante o noticiário da noite (1.000 passos).
CASA LIMPA
Você tem que fazer isso de qualquer maneira, mais ele é de 2.000 passos por 30 minutos.
Um passeio depois do jantar com marido
Tome um pôr do sol caminhada de 20 minutos (3.000 passos): Que melhor maneira de perder peso e reacender seu romance?
TOMANDO 10.000 passos por dia reduz de doenças cardíacas risco em 40 por cento.
Iniciantes!
Concentre-se em milhas, não minutos.
Quando você começar o treino curta, não se deixe intimidar se você não pode manter o ritmo com as sugestões tempo aqui. Estes são seus objetivos finais, mas os benefícios para a saúde e perda de peso de caminhada são medidos em número de passos, não minutos. Mesmo se você leva 20 minutos para caminhar uma milha em vez do de 13 minutos ideal, não desista. Seu primeiro objetivo é chegar o marcador 10.000-passos, depois se preocupar com reduzir gradualmente o tempo que leva para alcançá-lo. Fazer um pouco mais a cada dia, mas não exagere. Boa sorte! (Se você nunca exerceu ou não ter feito isso há algum tempo, verifique com seu médico primeiro.)
Como personalizar o seu treino:
A contagem de registros pedômetro passo, mas o máximo de benefícios de saúde também exigem que o nível de esforço direita. Regra de ouro: Se você não pode pegar o seu o suficiente fôlego para dizer oi para um amigo, lento para baixo. Capaz de cinto para fora sua música favorita, não há problema? Você está levando isso muito fácil. Para o seu ante treino, considere estas variações:
- Aumentar o seu ritmo, não o seu passo. Tomando mais passos por minuto, em vez dos mais longos não só ajuda a andar mais rápido (uma milha de 12 a 13 minutos é o ideal), também eleva a sua freqüência cardíaca sem aumentar o risco de lesões.
- Finja que você está em uma corda bamba. caminhantes profissionais coloque um pé em frente do outro, em vez de tomar passos largos na largura do quadril. Seguir o exemplo, e você vai aumentar a sua produção de energia e utilizar mais os principais grupos musculares.
- Trabalhe seus braços. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus e estimulá-los e para trás como você pisa. Isto impele para a frente mais rápido e queima mais calorias.
- Ir para as montanhas! Adicionando um ângulo é o caminho certo para aumentar a intensidade do seu treino andando. Se você estiver em uma escada rolante, use o botão de elevação.
- Use pesos ou bengalas - ambos dão um treino mais completo. Os dois halteres deve pesar menos de 10 por cento do seu peso corporal. bengalas (não confundir com o tipo avô pode ter ostentado) aumento energia gasta em 20 por cento; encomendar um par em nordicwalker.com.