Exercícios e alongamentos para curar dores nas costas

Se a frase "Ai, minhas costas!" é uma parte regular da sua vida, você não está sozinho: 65 milhões de americanos sofrem de lombalgia. Para se sentir melhor, tente esta rotina com Gerard Girasole, MD, cirurgião de coluna, e Cara Hartman, CPT, autores do livro, A solução para dor nas costas em 7 minutos. Cada um desses alongamentos trabalha os músculos do núcleo, que apoiam as costas. Quanto mais forte o seu núcleo, mais ele protege suas costas contra tensão e dor. Faça esses alongamentos duas vezes ao dia se estiver sentindo desconforto agora ou uma vez ao dia para ajudá-lo a evitar dores em primeiro lugar.

O que funciona: a parte de trás das coxas

UMA: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.

B: Coloque as mãos (ou o cinto ou a toalha) atrás da panturrilha ou da coxa direita (o que for mais confortável e faça com que você sinta tensão no tendão) e levante lentamente a perna. Endireite o máximo que puder até sentir o alongamento na parte de trás da perna. (Mantenha a perna levemente dobrada, se necessário.) Segure por 30 segundos e depois mude de lado. Faça duas vezes com cada perna.

O que funciona: quadris, nádegas e região lombar

UMA: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.

B: Contraia os músculos do estômago e levante o joelho direito em direção ao peito, segurando a canela com as duas mãos. Tente endireitar a perna esquerda, mas se sentir alguma tensão nas costas, deixe-a dobrada. Mantenha pressionado por 20 segundos e depois retorne para iniciar. Repita o alongamento na outra perna.

O que funciona: a parte inferior das costas e os lados da parte inferior das costas

UMA: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.

B: Contraia os músculos do estômago e fique em posição puxando o joelho direito contra o peito com as duas mãos e esticando a perna esquerda no chão. Estenda o braço direito diretamente no chão e, com a mão esquerda, traga lentamente o joelho direito em direção ao lado esquerdo. Vire a cabeça para o lado direito (olhe para baixo do braço estendido). Mantenha o alongamento por 20 segundos. Certifique-se de que a cabeça, os braços e os ombros fiquem no chão e não arquear as costas. Retorne os dois joelhos para a posição inicial. Repita o alongamento do outro lado.

O que funciona: suas nádegas

UMA: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços ao lado do corpo.

B: Contraia os músculos do estômago e cruze a perna direita sobre a esquerda, apoiando o pé direito no joelho esquerdo. Em seguida, pegue sua coxa esquerda com as duas mãos e traga as duas pernas em direção ao seu corpo. Segure por 30 segundos e, em seguida, retorne as duas pernas à posição inicial. Repita do outro lado.

O que funciona: seus quadris e a frente das coxas

UMA: Comece de joelhos. Coloque a perna esquerda na posição do joelho dobrado, com o pé esquerdo apoiado no chão e o pé direito atrás de você. (Se você tiver problemas no joelho, coloque um travesseiro sob o joelho direito.)

B: Coloque a mão direita na cintura e a mão esquerda na perna esquerda para apoio. Incline-se para a frente no quadril direito, mantendo o joelho direito no chão. Você deve sentir o alongamento na frente do quadril direito. Segure por 30 segundos, depois mude de lado e repita.

O que funciona: a frente das coxas

UMA Fique ao lado de uma cadeira ou mesa e segure-a para equilibrar-se com a mão esquerda.

B Segure a parte superior do pé direito (ou o tornozelo, se for mais fácil) com a mão direita e puxe delicadamente o calcanhar na direção da bunda. Verifique se o joelho direito permanece voltado para baixo e próximo à perna esquerda. Segure por 30 segundos, depois mude de lado e repita.

O que funciona: Suas costas, ombros e braços inteiros

Parte 1: Fique de frente para uma mesa ou balcão, a poucos metros de distância. Dobre os joelhos levemente e segure a borda. Seu corpo deve formar uma forma de L, com os braços esticados e a cabeça nivelada com os ombros. Segure por 10 segundos.

Em seguida, inicie a parte 2:

UMA: Fique em pé, coloque a mão esquerda na frente do corpo com o cotovelo dobrado.

B: Dobre o braço direito sobre a cabeça enquanto inclina a parte superior do corpo suavemente para a esquerda. Mantenha pressionado por 10 segundos, depois mude de lado e repita.

Você pode fazer esse movimento de proteger as costas de uma posição em pé, sentado ou deitado. O exercício treina os músculos do estômago para que eles possam estabilizar instantaneamente sua coluna durante um movimento repentino - uma queda, por exemplo - para ajudar a evitar lesões. Também é um ótimo toner para barriga!

UMA Se você estiver no chão ou na cama, deite-se de costas. (Se você estiver sentado, endireite-se. Se você estiver em pé, comece no passo B.) Coloque os braços ao lado do corpo.

B Inspire e, ao expirar, contraia lentamente os músculos do estômago. Mantenha a contração por 5 a 10 segundos (mas não prenda a respiração - continue respirando!). Repita 10 vezes.

Sempre verifique com seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.

A música libera hormônios saudáveis ​​e também pode desencadear respostas emocionais que diminuem a capacidade do cérebro de processar a dor. De fato, quem sofre de dor crônica relatou uma queda de 21% no latejante após sete dias de sintonia com uma hora de canções suaves, relata uma pesquisa na Journal of Advanced Nursing. Quanto mais você gosta da música, maior o benefício. Opte pela música que o acalma e pressione play.

- Kelly Mickle

FONTE: Naomi Eisenberger, PhD, professor associado de psicologia social, Universidade da Califórnia, Los Angeles.

Uma solução rápida para dores nas costas pode estar escondida em sua garagem. Retire a poeira da bola de praia e use-a como suporte sempre que planejar ficar sentado por longos períodos de tempo. Encha a bola até a metade e coloque-a atrás da região lombar, na curva no nível da cintura. Ao sentar-se com a bola no lugar, você deve sentir uma linha vertical imaginária traçando desde os quadris, passando pelos ombros até o topo da cabeça.

FONTE: Mary Ann Wilmarth, DPT, porta-voz da Associação Americana de Fisioterapia

Esta história apareceu originalmente emWomansDay.com

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