Obter sono todas as noites de uma grande noite

Eu pensei que a insônia foi a minha sorte na vida. Eu não tinha tido uma boa noite de sono em - bem, eu sinceramente não conseguia se lembrar de quando. E nem, ao que parecia, tinha a maioria dos meus amigos. Fizemos piadas sobre como iniciar um clube do livro que se encontrariam na calada da noite. Nós aguardamos com expectativa o dia em que as mulheres sem dormir toda a Nova York, onde eu moro, iria passar o tempo do dia - quero dizer, noite - levantando suas janelas e chamando um ao outro.

"O que você tem para o jantar?"

"Camarão com linguine, e eu adicionei salteados hortelã fresca, e foi ótima!"

Estávamos engraçado sobre o nosso insônia, mas foi cólicas nossos estilos. Por 9 à noite, eu desejava sono, mas eu tenho um adolescente eu como dizer boa noite para, o que significava que eu tinha que forçar minha auto irritadiço para ficar até 10 ou mais tarde. Eu adormecer razoavelmente rápido, mas eu acordar duas ou três vezes durante a noite e, por vezes, ser até para uma ou duas horas. Ou eu acordava às 3 ou 04:00 e ficar ali, miseravelmente observando o céu nocturno preto fora da janela do meu quarto clarear a cinza até que era hora de me arrastar para fora da cama e começar o dia.

Eu aprendi que existem dois tipos de insônia: dificuldade em adormecer e vigília durante a noite. Eu sofria de segundo tipo, e assim o fez a maioria dos meus amigos, mas alguns tinham ambos. todos nós assumimos que o nosso problema tinha algo a ver com as mudanças hormonais da menopausa, e que não havia nada muito a ser feito sobre isso. O júri é ainda para fora sobre essa questão, mas, aparentemente, as mulheres são duas vezes mais propensas que os homens a queixar-se dificuldades para dormir, e mais começam a ter problemas em seus 40s atrasado ou 50s adiantado.

Muitos dos meus amigos usado pílulas para dormir - Tenho, também, e desligando - mas nenhum de nós gostou muito. Eles foram uma grande ajuda para adormecer, mas, em seguida, todos nós estaríamos bem acordado cerca de quatro horas mais tarde. E nós preocupado sobre tornar-se habituado a elas.

Então eu ouvi sobre um curso online para insônia combate. O Programa Insomnia Conquistando é de US $ 25, cinco semanas de curso interativo desenvolvido e supervisionado por Gregg Jacobs, Ph. D., um psicólogo especialista e insônia em uma Universidade de Massachusetts sono-distúrbios clínica em Worcester. Eu li em seu site (cbtforinsomnia.com) Que o Dr. Jacobs baseou seu programa em 20 anos de pesquisa em Harvard Medical School, onde ele tinha sido professor e trabalhou no Instituto Body Mind do Massachusetts General Hospital. Sua terapia em consultório com pacientes, assim como a versão Internet, depende de terapia cognitivo-comportamental (TCC), uma técnica pioneira na década de 1950. A idéia é que através da aplicação de técnicas de auto-ajuda para um problema (insônia), você pode sair de um barranco, mudar um hábito ruim, ou, no meu caso, espero que encontrar uma "cura".

As estatísticas são impressionantes: Noventa por cento das várias centenas de pacientes que tomaram parte em um Harvard estudo relatou uma melhoria do sono, e o mesmo número reduzido ou eliminado o sono medicação.

Site do Dr. Jacobs também ofereceu sua observação de que a maioria insônia crônica desenvolve a partir de insônia ocasional. Tomamos que a insônia de curto prazo e correr com ele, por assim dizer. Nós adotamos atitudes sobre não dormir que faça não sono, como se preocupar com isso ou se preocupando com o quanto nós vamos funcionar no dia seguinte se não descansar o suficiente. Em seguida, começar a associar nossas camas com noites ansiosas gastos debatendo.

Da mesma forma, desenvolver hábitos que esperamos que venha a compensar nossas noites privados de sono, mas o que realmente nos impedir de sono som normal: napping, dormindo em nos fins de semana (que joga fora de nosso relógio do sono), ir para a cama antes de estarmos realmente cansado.

Ao mudar vários hábitos e atitudes, o programa do Dr. Jacobs prometido, sofrem de insônia crônica como eu poderia aprender a soneca serenamente.

Fiquei impressionado.

E eu pensei: Isso não vai funcionar para mim.

Eu tenho um terrível histórico para mudar meus hábitos ruins. Eu ainda pegar as minhas cutículas depois de tentar tudo - incluindo sentado em minhas mãos - para parar, e eu nunca desligar chocolate, mesmo quando eu preciso perder 10 libras.

Eu também admito que eu estava cético. Eu suspeitava que o programa, apesar de boa fé Harvard do Dr. Jacobs, pode ser como aqueles Faça um milhão de dólares por Compra encerrado Casas ou Obter hard-rock Abs em programas de Mês anunciados na televisão de meia-of-the-noite (como você pode imaginar, eu os vi todos). Cinco semanas e US $ 25 não parece ser quase bastante tempo, ou dinheiro, para se qualificar como um programa sério.

Mas eu decidi fazer o curso. Talvez eu aprender alguns truques para reduzir o tempo que eu gasto sentindo ao redor com minhas pernas em um lugar fresco sob os lençóis de duas horas para um. Talvez o Dr. Jacobs tinha uma divertida versão de ovelhas contagem.

Talvez, apenas talvez, eu iria conquistar minha insônia.

Seguinte: O programa começa.

Semana 1: Eu admito a verdade dura

Para iniciar o programa, me pediram para simplesmente gravar meus hábitos de sono, preenchendo um log, enviado para mim via e-mail. Havia nove questões sobre cada noite de sono. A segunda questão, depois de "A que horas você ir para a cama?" foi: "A que horas você apagar as luzes para ir dormir?"

Eu estava mortificada a admiti-lo, mas a maioria das noites eu não apagar as luzes - Eu só adormeceu à TV. eu usei Lei e ordem como meu narcótico. Naquela dong! parecia trabalho em mim como uma caneca de leite quente. (Eu era geralmente fora antes do show terminou, mas não importa - o meu marido, que vai para a cama mais tarde do que eu, sempre TiVoed isso por mim, para que eu pudesse terminar de vê-lo quando eu acordei mais tarde na noite.)

Era uma vez, eu não teria considerado indo para a cama sem ler, e eu realmente desligado minha lâmpada depois de uma meia hora ou assim, e depois se afastaram. Mas agora me ocorreu que eu provavelmente tinha os dois tipos de insônia; Eu tinha acabado de mascarado o primeiro. O fato desculpa era que eu tinha mais pobres hábitos indo-a dormir do que uma criança. Eu esperava mais de meus dois filhos quando eles ainda estavam em fraldas.

I e-mail o Dr. Jacobs log minha primeira semana. Ele revelou que adormeci dentro de uma meia hora a cada noite (dong!), Mas que eu acordei todas as noites, bem como, geralmente mais de uma vez e em várias noites para uma hora e meia a duas horas.

Semana 2: I começar com o programa

sessão da segunda semana de sugeriu que eu fazer mudanças em meus hábitos: Eu era usar minha cama apenas para dormir (e atividade sexual). As instruções disse-me para não mais do que 20 minutos passar a meia hora na cama antes de dormir e depois de acordar. Eu podia ler ou assistir TV, mas apenas para isso, tempo "de transição" limitado, não como uma actividade prolongada. Meu cérebro precisava reaprender a associar minha cama com o sono. Da mesma forma, eu era para cortar quaisquer outras atividades que eu gostava de fazer na cama - como trabalhar ou falar ao telefone - uma vez que estas actividades transformar nossas camas em que o Dr. Jacobs chama de "sugestões para a vigília," em vez de convites para dormir.

E quando eu acordei no meio da noite, eu estava para me dar apenas 20 a 30 minutos (uma estimado 20 a 30 minutos, desde que eu não deveria olhar para o relógio) para cair de novo no sono. Eu poderia ler na cama, mas se eu não poderia cair dentro de uma meia hora, eu estava para ir para outra sala e fazer algo relaxante até sentir sonolento.

Para melhorar a minha eficiência do sono, eu era ir para a cama mais tarde e levantar-se, ao mesmo tempo todos os dias. Com base em uma análise de log sono minha primeira semana, me disseram que meu mais antigo luzes-out deve ser 11:00 Desde a Eu era um de qualquer maneira madrugador-ish, eu deveria levantar-se consistentemente em 6h30, usando um relógio de alarme se necessário.

Eu não gostava de ter que ficar fora da cama até pelo menos 11:00 Às vezes eu estou tão cansado de viver minha vida que eu crawl em muito antes disso - para não dormir, mas apenas para saborear uma xícara de chá e assistir ao noticiário ou um filme com a minha família. Anos atrás, eu decidi não para converter o espaço de refeições no nosso apartamento em uma família - isto é, sala de televisão, e rebaixado a TV para o nosso quarto. A boa notícia é que temos uma bela sala de jantar; a má notícia é que o quarto principal é agora a nossa sala de família, ea TV é o quinto membro da nossa família. (Além do meu 14 anos de idade, eu tenho uma filha de 24 anos de idade, que recentemente se mudou para seu próprio apartamento.)

E eu não era louco por ser dito que eu tinha que levantar às 6:30, também. Mesmo se aconteceu de eu estar acordado às 6:30 na maioria dos dias, eu queria que fosse, porque essa é a maneira que aconteceu, não porque eu estava seguindo uma regra.

Mas eu queria dar ao programa um tiro. Assim que a segunda semana, eu me fiz passar a noite fora da minha cama. Se eu assisti TV, sentei-me em uma poltrona no quarto. Se eu quisesse telefonar a um amigo ou pregar um botão, eu me dei a fazê-lo em outra sala, ou eu estava sentado na mesma cadeira quarto. E uma vez na cama, eu me dei a apagar a luz depois de uma meia hora de leitura. Ele sentiu um pouco forçado, mas eu fiz isso.

Para minha total surpresa, descobri que eu adormeci rapidamente. Qualquer trepidação sobre ali ruminar sobre a minha vida e seus problemas só... não aconteceu. Era como se meu cérebro e corpo queria que o programa de trabalho, apesar de todas as minhas dúvidas.

Eu estava menos inclinado a desistir do meu dead-da-noite hábito TV. Eu acho que eu me senti mais tarde da noite vulnerável, e eu provavelmente foi recompensando-me por ser uma boa menina sobre ir dormir; seja qual for a razão, eu continuei assistindo TV quando eu acordei de madrugada para a maioria de que a segunda semana.

Seguinte: Será que funciona?

Semana 3: I Pense positivamente

sessão da terceira semana de sugeriu que eu substituir o meu mau humor sobre a minha insônia - que desencadeou o estresse e, por sua vez, mais insônia - com o Dr. Jacobs chama de "precisos, pensamentos positivos sobre o sono" (fornecidos no material de e-mail para mim). Por exemplo, a pesquisa do Dr. Jacobs lhe ensinou que precisamos de menos sono do que pensamos - sete horas é bom para a maioria dos adultos - ea maioria de nós pode funcionar de forma eficaz, por dias e mesmo semanas, em Menos. Para a terceira semana e depois para o quarto, eu segui as outras regras da melhor maneira possível, embora eu mal perdeu sair na minha cama. Quando acordei à noite, li - e principalmente cochilou rapidamente. Se eu não pudesse voltar a dormir, eu fui para a cozinha, escreveu uma carta ou ler o jornal, e volta então fomos para a cama e prontamente adormeceu.

Dadas as mudanças que eu estava tendo de fazer, eu fiz desejo Dr. Jacobs tinha venha com respostas mais entusiastas para os logs do sono que enviei. Uma avaliação de seu escritório me disse, por exemplo, que eu tinha acordado ao mesmo tempo, a maioria dos dias que semana e teve, portanto, "conheci essa meta", mas desde que eu tinha ficado na cama mais de meia hora depois de acordar quase todas as manhãs, eu, portanto, "não atingir esse objetivo." Eu esperava mais incentivo, ao longo das linhas de "Grande indo!" e "Mantê-la!"

Acordei quase todas as noites, mas eu estava dormindo mais do que eu estava acostumado a, ou até mesmo achar necessário - oito a nove horas algumas noites. Eu também estava sonhando mais do que eu tive em anos, e meus sonhos eram vívidas e detalhadas. Em um deles, Kevin Costner e eu passamos um belo conjunto de esqui tarde. Ele schussed pelas encostas habilmente, que ele provavelmente faz na vida real também. Eu também schussed graciosamente, que na vida real eu não.

E eu quebrei o hábito pílula. Minha primeira semana, eu tinha tomado pílulas para dormir duas vezes quando eu acordou no meio da noite. Presumi que não deveriam usar pílulas para dormir em tudo, então eu não tomar qualquer da segunda semana. Eu estava errado: Sessão A terceira semana incluiu instruções sobre redução gradual medicamentos para dormir (e é importante para os utilizadores regulares para segui-los). Em qualquer caso, com exceção de uma noite adicional, eu não usar pílulas para dormir para o resto do programa. E eu não sinto falta deles.

Semana 4: I Pós-Graduação

Na quarta semana, para minha alegria, eu senti que eu tinha concluído com êxito o programa. Eu não era perfeitamente consistente com os meus tempos indo-se o sono e recebendo-up e eu ainda acordou mais noites, mas eu não me importava - meus wakings eram muito menores e menos demorado. (E eles iriam receber mais breve e mais breves; Agora posso voltar a dormir dentro de cinco minutos) I deixado sem TV -. E com luzes para fora! - e acordou revigorado. Eu me senti tão bem, eu só desnatado as instruções para a quarta e quinta semanas. Estas técnicas de relaxamento descritos para diminuir o estresse e promover uma boa noite de sono. Salvei-los, porque eu sempre pode usar dicas sobre aliviar o stress, mas eu não parecem precisar deles para o sono no momento.

Eu chamei o Dr. Jacobs quando eu terminei o programa. O médico parecia grave, mas apaixonado pelo que faz. "Uma das razões que levaram a essa área era por causa de um período de insônia eu tinha de volta na década de oitenta. Eu era capaz de usar técnicas de TCC, que resolveu o meu problema em um par de semanas ", ele me disse.

Eu disse a ele que eu senti o programa tinha "curado" me até o final da terceira semana. "Isso acontece com a maioria das pessoas", disse ele. Até então, a maioria dos participantes reduziram sua insônia para uma vez por semana e ter adicionado uma hora por noite de sono. O fato de que às vezes eu dormia mais do que eu sentia necessário foi, provavelmente, o esforço do meu corpo para apanhar depois de um longo período de descanso crummy, explicou.

A noção de que precisamos de oito horas de sono por noite é "um mito que tem sido promovido por alguns pesquisadores do sono," diz o Dr. Jacobs. Pessoas propensas a insônia, em particular, pode precisar de menos de oito horas - disse-me que somos chamados "dormem pouco."

Por que os pesquisadores querem vender uma agenda de oito horas? "A indústria farmacêutica oferece uma grande parte do financiamento para a investigação insônia", diz Dr. Jacobs. Se a indústria pode fazer-nos pensar que deve ficar oito horas de sono, ele argumenta, pode vender pílulas mais dormir.

Agradeci Dr. Jacobs para sua ajuda e lhe disse que iria espalhar a palavra sobre o mito de oito horas com base em meu próprio exemplo. Sete horas parecia fazer-me muito bem. "Eu não conseguia dormir oito horas se eu tentasse", disse ele alegremente. Seis horas pode ser suficiente para ele, e se ele não é, "um cochilo de 20 minutos vai me carregar durante o dia."

Eu não vejo a sesta de 20 minutos no meu futuro - na minha opinião, qualquer cochilo preze deve durar uma hora, e eu tive que desistir longos cochilos como parte do programa. Por outro lado, eu sou um sono feliz pela primeira vez desde que me lembro. E eu tenho Dr. Jacobs de agradecer por isso.