Relação entre alimentação e do sono
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De cochilando após o jantar de Thanksgiving para jogar e virar com indigestão, não é nenhum segredo que o que comemos e quando pode afetar nossos hábitos de sono. Aqui, os especialistas oferecem dicas para garantir que sua dieta não está levando a noites sem dormir.
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Pense duas vezes antes de ter vindaloo de frango para o jantar. Comer uma grande, altamente temperado refeição perto de deitar pode interferir com o seu fechar de olhos. "Não é que o tempero interrompe o seu sono", diz Mark Mahowald, professor de neurologia da Universidade de Minnesota Medical School. "O tempero provoca azia, e naquela interrupções seu sono. "alimentos Fiery pode levar a indigestão e refluxo, e, como resultado, a" dormir fragmentação ", diz Lisa Medalie, um especialista em medicina do sono comportamental da Universidade de Chicago. Ela recomenda comer pesados ou picantes alimentos pelo menos três horas antes de deitar.
2. Beware do esconderijo cafeína em alimentos
Seu corpo pode levar até 5 horas para sair de cafeína de seu sistema. E se você é suscetível a sentir-se nervoso, saltando o latte tarde pode não cortá-la. "Vários estudos têm mostrado que 30 miligramas de cafeína - sobre a quantidade de cafeína em uma barra de chocolate - pode ter efeitos de alerta e efeitos perturbadores sobre o sono ", diz Timothy Roehrs, diretor de pesquisa de Distúrbios do Sono e Centro de Pesquisa do Henry Ford Saúde Centro. Cuidado com manchas cafeína esconderijos sorrateiras likechocolate-cobertos espresso feijão e bolo de chocolate. "Se você pegar uma fatia pequena ou ter algumas mordidas, que provavelmente não vai afetar o sono", diz Phyllis Zee, MD, associado diretor do Center for Sleep & Biology circadiano e professor da Universidade Northwestern Feinberg School of Remédio. "Mas se você já tem insônia, gostaria de evitar comer qualquer coisa tarde ou qualquer coisa que contenha cafeína."
3. interfere Booze com o seu ciclo natural do sono
Ir fácil sobre o vinho no jantar, se você é um para arremessar e virar à noite. O álcool é um depressor, o que faz você se sentir sonolento, mas, em seguida, seus reveses efeito. "O álcool tem dois efeitos", explica Jerry Siegel, professor de psiquiatria e diretor do Centro de Pesquisa do Sono da UCLA. "Um é para colocá-lo para dormir, eo outro é para acordá-lo três ou quatro horas mais tarde." O álcool também reduz a quantidade de resto REM (o estágio final no ciclo do sono). "Ele só não proporcionar um bom substituto para o sono natural. Muitas vezes, as pessoas acordam menos refrescado ", diz Clete Kushida, diretor médico da Stanford Medicina do Sono Center.
4. Espaço para fora suas bebidas
Certo, mantendo-se hidratado é saudável. Mas beber ao longo do dia e não consomem água durante a noite. Dispensar bebidas 60 a 90 minutos antes de fechar de olhos. "Dê [o corpo] tempo suficiente para vazio que o fluido antes de dormir", diz Zee.
5. Não comer muito (ou muito pouco!) Antes de bater o feno
Seu corpo não está preparado para digerir refeições pesadas ou sobremesas direito antes de deitar. Sem mencionar que ficar até tarde, terem aproveitado em guloseimas, pode perturbar o seu ritmo circadiano normal, diz Roehrs.
Por outro lado, não vá para a cama fome, tampouco. "A fome ou fome excessiva provoca insônia e aumento da atividade", diz Ruth M. Benca, MD, PhD, diretor do Centro de Medicina do Sono e de Pesquisa do Sono da Universidade de Wisconsin em Madison. "Se há uma regra geral, ser marcas com muita fome é difícil para dormir e comer um monte de comida torna difícil a dormir." Se a fome atinge depois do jantar, experimente um pequeno lanche, como um mini-pacote de amêndoas, uma hora antes de deitar, diz Zee.
6. Não culpe peru para que o pós-refeição cochilo
É um mito que o triptofano da Turquia vai fazer você cochilar. "Geralmente é o álcool que vai junto com o peru!" diz Mahowald. Nenhuma pesquisa indica que qualquer alimento, erva, ou bebida "vai promover diretamente o sono, agindo sobre centros de sono que nós sabemos", acrescenta Kenneth Wright, um professor associado na fisiologia integrativa e diretor do laboratório de sono e cronobiologia da Universidade do Colorado em Pedregulho.
7. Seu padrão de sono afeta seus hábitos alimentares, também
Quanto menos você dorme, mais você pode acabar comendo - e pesagem. "Há evidências crescentes de que a privação de sono altera o metabolismo na direção de ganho de peso", diz Mahowald. Estudos indicam que noites agitadas pode levar as pessoas a comer mais calorias e mais junk food, independentemente da idade. Em um estudo recente, pesquisadores da Stony Brook University School of Medicine relatou que os adolescentes que dormiam menos de sete horas por noite eram menos propensos a comer frutas e legumes e mais propensos a comer fast Comida. aparece perda de sono para "ampliar o aspecto agradável" do excesso de consumo de alimentos de alto teor calórico, diz Brian Baldo, um neurocientista da Universidade de Wisconsin em Madison. Embora isso possa ter beneficiado caçadores-coletores, ele simplesmente leva a cinturas maiores nos tempos modernos.