Exercícios de 15 minutos para cada objetivo de condicionamento físico
Participe do circuito de treinamento: em um estudo, as mulheres que fizeram dieta que faziam rotinas de condicionamento físico que combinavam exercícios aeróbicos e de fortalecimento perdem 11 libras em 10 semanas - e a maioria era gorda.
Os movimentos: Faça 30 segundos de cardio (como polichinelos), depois 30 segundos de movimentos de treinamento de força (como agachamentos ou flexões); repita 15 vezes.
Pausar para fazer yoga - mesmo em sua mesa de escritório - pode ajudar a aliviar a tensão, relata um estudo australiano.
Os movimentos: Tente as curvas laterais (com os braços acima da cabeça e as mãos juntas, dobre delicadamente a partir da cintura) e as curvas para a frente (alcance o chão).
Bônus: Para atingir a tensão do pescoço e dos ombros, estenda a cabeça com o braço direito, segure a orelha esquerda e puxe delicadamente o pescoço em direção ao ombro direito; segure por 10 respirações e depois mude de lado, diz a psicóloga e instrutora de yoga Rachel Allyn, Ph. D.
"Como o músculo, seu esqueleto precisa ser estressado para se manter forte", diz Pamela Hinton, professora de nutrição e fisiologia do exercício.
O movimento: Saltar! O impacto sinaliza que os ossos se tornam mais fortes, diz Hinton. Apenas 10 saltos por dia podem reforçar sua coluna e quadris.
Bônus: Adicione saltos em direções diferentes ou em apenas uma perna, pois os ossos podem ficar dessensibilizados a movimentos repetitivos. Para proteção da parte superior do corpo, faça uma flexão entre cada par de saltos.
Fortaleça seu núcleo. Tente exercícios de equilíbrio de tronco duas vezes por semana durante 15 minutos, dizem os pesquisadores.
Os movimentos:
1. Ajoelhe-se em um travesseiro com os braços 90 graus para o lado. Torça confortavelmente a parte superior do corpo, a cabeça e os braços para a direita; segure por 30 segundos. Repita duas vezes para cada lado.
2. Comece de quatro, com as costas retas. Estenda o braço direito para a frente e o braço esquerdo para trás, para que fiquem paralelos ao chão. Após um minuto, mude de lado.
Bônus: Para adicionar um desafio ao primeiro movimento, feche os olhos.
A melhor maneira de treinar seu relógio em um curto espaço de tempo é com intervalos cardio, que alternam rajadas intensas de exercícios com períodos de movendo-se em um ritmo mais relaxado, diz Martin Gibala, Ph. D., professor e presidente de cinesiologia da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário.
O movimento: Se pedalar, pedale com força por 60 segundos, mantendo o ritmo alto, para que você possa dizer apenas algumas palavras antes de ficar sem fôlego. Depois, espere 60 segundos, pedalando devagar. Se estiver correndo, faça um clipe rápido por 60 segundos e caminhe por 60. Repita sete vezes.
Bônus: Crie uma lista de reprodução de músicas que estimulam você. Ouvir os favoritos pode ajudá-lo a se desconectar do desconforto. Além disso, uma pesquisa do Reino Unido e da Alemanha sugere que tocar músicas que você gosta pode fazer o tempo parecer passar mais rapidamente.