Solte um tamanho de vestido em 6 semanas
Este treino fácil de seguir, apropriado para todos os níveis de condicionamento físico, tem como alvo o seu bumbum, abdominais, quadris, cintura, coxas e braços. Aqui está a broca.
• Antes de começar, estique e faça um aquecimento de cinco minutos (uma rápida caminhada ou subida de escada).
• Use um par de pesos de mão: três a cinco libras cada, se você é iniciante, oito a dez, se já estiver se exercitando.
• Conte até três ao fazer o movimento e ao retornar à posição inicial. Expire ao levantar, inspire no caminho para baixo.
• Se você não pode fazer mais do que oito repetições, está usando muito peso; se você pode fazer 15 sem problemas, não está usando o suficiente.
O plano: Durante as semanas um e dois, complete todos os seis exercícios (isso é chamado de circuito) para o número de séries listado. A partir da terceira semana, aumente o número de séries; na sexta semana, você deve completar três séries de cada exercício. Faça um circuito duas a três vezes por semana, dando a si mesmo pelo menos 48 horas de descanso entre cada sessão.
1. Deite-se de costas, joelhos dobrados, com os calcanhares dobrados perto da bunda. Segure um haltere em cada mão, braços erguidos acima do peito, com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Clique na seta para ver o próximo passo.
2. Dobre os cotovelos até que toquem o chão em ambos os lados do peito, formando um T com o corpo. Pressione lentamente para cima. Faça 10 a 15 repetições.
1. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure os dois pesos nas duas mãos com os braços esticados, mas não travados, acima da cabeça. Se for muito pesado, segure um único peso nas duas mãos. Clique na seta para ver o próximo passo.
2. Dobre lentamente os cotovelos e baixe os pesos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos diretamente acima dos ombros. Volte para começar. Faça 10 a 15 repetições.
1. Fique com a perna esquerda na sua frente, como se tivesse acabado de dar um grande passo. Dobre para a frente na cintura, para que as costas fiquem planas, com a mão esquerda na coxa esquerda. Segure um haltere na mão direita, apontando o braço direito para baixo. Clique na seta para ver o próximo passo.
Dobre o cotovelo direito acima das costelas até que a mão atinja a costela mais baixa (pense no movimento como iniciar lentamente um cortador de grama). Retorne lentamente para começar. Faça 10 a 15 repetições de cada lado.
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, braços nas laterais, um haltere em cada mão, as palmas voltadas para dentro. Fique contra uma parede, tocando-a da cintura para cima (isso evita que você trapaceie, porque você não pode colocar todo o seu corpo em movimento). Clique na seta para ver o próximo passo.
2. Dobre os cotovelos e levante os pesos até o peito, girando os polegares para fora enquanto levanta as mãos. Ao abaixar os braços para trás, gire os polegares para dentro. Faça 10 a 15 repetições.
1. Fique de quatro, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Abaixe os antebraços no chão, apoiando-se nos cotovelos. Verifique se a cabeça está alinhada com a coluna e flexione os dedos dos pés. Clique na seta para ver o próximo passo.
2. Mantendo os abdominais puxados e as omoplatas apertadas, endireite as pernas. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos e depois retorne à posição inicial. Faça três repetições.
1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre como se fosse sentar em uma cadeira, com as coxas quase paralelas ao chão. Clique na seta para ver o próximo passo.
2. Sem mexer os pés, levante-se. Faça 10 a 15 repetições. Para aumentar a dificuldade, segure um peso em cada mão.