O melhor guia para exercícios em casa: equipamentos, dicas e muito mais
Danielle Daly
Criando um refúgio de treino em casa torna o fitness acessível 24 horas por dia, 7 dias por semana, uma vez que não há necessidade de cartão-chave para o check-in e nenhum atendente para travar. Além disso, uma academia em casa oferece um espaço seguro para você começar a suar, caso ainda não esteja pronto para voltar a uma academia pública em um Paisagem COVID-19.
Para isso, é mais importante do que nunca investir em sua academia doméstica para construir uma área motivadora onde você possa se exercitar com conforto e segurança: Pesquisa sugere que o exercício regular pode aumentar a imunidade e fornecer algumas benefícios para a saúde mental também - tudo na sua mente agora.
No GH, nossa equipe de especialistas pode ajudá-lo a selecionar a melhor zona de exercícios domésticos. Nossos especialistas em engenharia e fitness se especializam em testar equipamentos de exercícios, enquanto nossos profissionais do Laboratório de Têxteis testam roupas para encontrar o sutiãs esportivos
, leggingse tênis isso o ajudará em qualquer treino. Nosso nutricionista nutricionista registrado e especialista em treinamento pessoal orienta as escolhas para o seu melhor treino e regime de recuperação (e lanches!). Tenha o seu espaço de treino com o nosso dicas testadas top e picaretas de equipamento para cumprir seus objetivos de saúde em 2021:
Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N.
Dietista registrado no GH e profissional de condicionamento físico certificado
Rachel Rothman
Tecnólogo Chefe
Lexie Sachs
Diretor Têxtil
Jacoblund
Avalie seu espaço para decidir onde construir uma zona de treino. Aqui estão alguns favoritos do GH Institute e os prós e contras de cada um.
- Garagem. Esta área geralmente oferece privacidade e tranquilidade (especialmente se for isolada), longe de quaisquer distrações familiares. Além disso, uma garagem geralmente pode acomodar equipamentos grandes, como uma esteira ou um rack de peso. As temperaturas tendem a ser difíceis de regular em garagens, então você pode precisar de um aquecedor de tamanho apropriado no inverno ou melhor isolamento.
- Porão. Embora este local ofereça temperaturas mais amenas e privacidade, layouts desajeitados ou tetos mais baixos podem obstruir alguns movimentos (como pular corda ou polichinelos), e pisos de concreto não são exatamente amigáveis para as juntas. As boas notícias: Tapetes de chão ajuda com amortecimento. Experimente um desumidificador para reduzir a umidade do ar.
- Canto sobressalente. Você não precisa de muito espaço para colocar um tapete de ioga, guardar alguns halteres ou mesmo configurar um bicicleta estacionária. Mas, a menos que você more sozinho, não terá muita privacidade e poderá acordar outras pessoas com exercícios matinais. Ainda assim, ter todo o seu equipamento à vista pode motivá-lo a usá-lo com mais frequência!
P: Como você se exercita quando as crianças estão em casa? “Se eles não quiserem participar comigo, eu os aviso que tenho um compromisso, assim como eles têm aula ou uma reunião do Zoom. Permito a eles um pouco mais de tempo na tela enquanto faço ioga ou pulo na bicicleta ”, diz Peloton instrutor Kristin McGee. Não precisa ser perfeito - apenas mexa-se e abrace o caos!
Agora que você descobriu onde estará suando, é tudo sobre o ajuste fino, desde fácil armazenamento até prevenção de lesões. Veja como:
- Estoque uma cesta resistente. Enrole seu tapete de exercícios pós-treino e armazene-o em um elegante cesto de armazenamento tecido. Opte por um que se destaca por si só e pode caber alguns tapetes enrolados, um bloco de ioga e bandas de treino.
- Instale cubículos ou prateleiras de armazenamento. Mantenha toalhas enroladas, sapatos de ciclismo, garrafas de água e laços de cabelo ao alcance, armazenando-os ordenadamente em um cubículo ou em uma prateleira flutuante. Pequenos recipientes transparentes empilháveis também podem ajudar a manter o equipamento em ordem.
-
Coloque o piso acolchoado. Se você tiver espaço, placas de tapete entrelaçadas podem ajudar a proteger o chão - e seus joelhos! Você pode encontrar um conjunto acessível na Amazon e personalize o tamanho do seu espaço.
- Adicione um espelho de corpo inteiro. Isso não apenas ajuda a tornar o seu espaço maior, mas também permite que você fique de olho em sua forma durante movimentos de exercícios complexos. Se o espaço for apertado, pendure um na parede ou atrás de uma porta.
Motive-se para se mover
Manifeste inspiração com estas dicas sobre como se mover regularmente.
Ilumine a sala.
Transforme as paredes em um ponto focal edificante adicionando uma cor de tinta ousada, arte declarada ou uma citação inspiradora que irá encorajá-lo a dar 100% ao seu treino. Adicione uma lâmpada ou faixa de luz e considere um suporte de parede ou suporte para apoiar seu smartphone ou tablet durante os exercícios virtuais para que você possa se mover livremente.
Traga as batidas.
Ouvir músicas durante o exercício pode ajudar a retardar a fadiga. Na guia Workout no Spotify, selecione Playlists de BPM (batidas por minuto) para músicas específicas para ajudá-lo a manter o ritmo. Apontar para 150 a 170 bpm para exercícios aeróbicos de alta intensidade e 130 a 140 bpm para treinamento de força e tonificação.
Acompanhe o seu progresso.
É mais provável que você faça exercícios se planejar com antecedência. Mantenha um calendário apagável à mão ou use um aplicativo para mapear o tipo de treino que você fará, planeje os dias de recuperação e registre suas estatísticas. Anote os marcos de fitness e aumente as recompensas. Recrute um amigo para compartilhar tudo com motivação extra.
Q. Como você faz dos exercícios em casa um hábito? “Às vezes, a parte mais difícil é apenas aparecer, mas começar é tão importante quanto terminar”, diz Pure Barre professor Shantani Moore. Coloque suas roupas de ginástica na noite anterior e junte forças com um amigo para responsabilizá-lo. Inscreva-se em uma corrida virtual para ter algo em que trabalhar.
Danielle Daly
Equipamento Essencial
Quer você prefira treinamento cardiovascular ou de força, equipamentos de qualidade são essenciais. Essas escolhas versáteis testadas de ponta são seus melhores fundamentos.
EXERCÍCIO MAT
Tapete de ioga original
$149.95
Esta peça simples é a base do seu paraíso de exercícios. Escolha um tapete que enrole ou dobre para facilitar o armazenamento ou um maior que permaneça no lugar. Ou use um tapete antiderrapante.
Bandas de resistência
Bandas de exercício de malha de resistência
$13.95
Este equipamento de treino compacto é frequentemente subestimado; as faixas são leves e aumentam o tempo de trabalho dos músculos sob tensão.
Planadores
Power Pink Core Sliders
$8.95
Torne os treinos mais interessantes com discos deslizantes, que criam uma superfície de deslizamento suave para treinos de membros superiores e inferiores. (Ou use pratos de papel!)
Corda de pular
Corda de salto de velocidade rosa
Nação WODamazon.com
Isso proporciona um treino cardiovascular simples (e divertido!) Que pode queimar mais calorias do que correr. E não requer muito dinheiro, habilidade ou espaço para começar.
Halteres
Haltere Ajustável
$139.99
Um conjunto ajustável de alto nível é uma opção eficiente de economia de espaço que pode aprimorar qualquer treino. Galões de água também funcionam; apenas despeje um pouco para ajustar o peso.
Kettlebell
KettlebellConnect 2.0
$229.00
Este kettlebell ajustável varia de 12 a 42 libras e se integra ao seu smartphone para monitorar repetições.
Vestuário de fitness mais testado
Os cientistas da fibra do GH Textiles Lab compartilham os fundamentos do activewear que se destacaram nos testes com materiais inovadores e desempenho superior.
leggings
Wunder Under High-Rise Full-On Luon Tight
$98.00
Essas calças populares ganharam altas pontuações em todo o quadro, provando ser um absorvente de umidade, totalmente opaco e resistente a pilling, desbotamento e alongamento. Os testadores os classificaram como respiráveis e lisonjeiros, e os usuários disseram que o tecido macio se ajustou bem e permaneceu no lugar como uma segunda pele, mesmo com muito movimento durante os treinos.
Sutiã esportivo
Swoosh Sports Sutiã
$21.00
Obtendo a pontuação de conforto mais alta em nosso teste, este sutiã de médio impacto oferece um ajuste compressivo com um design racerback para uma boa amplitude de movimento. O tecido superou as avaliações de absorção de umidade do nosso laboratório, e os testadores ficaram impressionados com o quão seco ele permaneceu durante suas rotinas suadas. Também resistiu à lavagem sem mostrar sinais de desgaste.
Calçado de treino
Gel-Quantum 180 5 sapatos
$113.95
Nosso painel ficou impressionado com o quão confortáveis esses tênis pareciam enquanto caminhavam e corriam, mesmo dizendo que nenhum período de amaciamento era necessário. Os testadores também deram notas perfeitas para amortecimento, suporte e ajuste. Os especialistas em calçados apreciaram o controle e a estabilidade das solas, juntamente com a capacidade de absorção de impacto da espuma.
Tecnologia de suor pró-aprovada
Adicione um dispositivo para elevar o seu espaço e mergulhe totalmente no seu treino.
Alto-falante Bluetooth
Alto-falante Bluetooth sem fio Boom 3
$149.99
Este alto-falante portátil de qualidade pode estimular a sua academia em casa ou passear de bicicleta. É robusto (à prova d'água e à prova de poeira), mas ainda assim elegante.
Smart Fitness Tracker
Carga 4
$ 118,95 (21% de desconto)
Parte smartwatch, parte rastreador de fitness, o Charge 4 é fino e fácil de usar e tem uma bateria de excelente duração. A versão mais recente possui GPS integrado, o que a torna ótima para corridas ao ar livre.
Fones de ouvido esportivos
Auscultadores Vista True Wireless
$ 159,00 (12% de desconto)
Este conjunto sem fio leve e confortável tem um ótimo som e também uma classificação à prova d'água para que possa suportar seus exercícios mais cansativos.
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P: É melhor malhar de manhã ou à noite? Há benefícios para ambos, mas o melhor horário para malhar é no mesmo horário todos os dias. Isso não apenas pode ajudá-lo a formar um hábito, mas com o tempo pode treinar seu corpo para liberar adrenalina e outros hormônios para aumentar sua energia durante o treino. Além disso, fazer exercícios no mesmo horário todos os dias garante que você terá o tempo máximo de recuperação entre os treinos. Dito isso, qualquer exercício, a qualquer hora do dia, é melhor do que nada! Até mesmo 10 minutos de atividade contam - o objetivo é começar. Se você não pode se comprometer com um horário consistente, apenas encontre os horários em sua programação que funcionem melhor para você.
Pular para uma nova rotina de exercícios pode deixá-lo dolorido e com dores. Veja como ajudar seus músculos a se recuperarem quase que imediatamente:
Alongue todos os dias pela manhã.
Comece deitado na cama e abrace suavemente os joelhos contra o peito por 30 segundos. Abaixe lentamente os joelhos para o lado esquerdo do corpo e mantenha o torso voltado para o teto; segure por 30 segundos e depois troque de lado. Em seguida, sente-se e dobre para a frente por cerca de um minuto. Termine em pose de criança por 60 segundos.
Continue andando... mesmo em dias de “descanso”.
Recuperar-se não significa ser sedentário! Na verdade, ficar sentado o dia todo pode retardar a reabilitação muscular, pois pode causar rigidez nos flexores e isquiotibiais do quadril. Movimentos leves e suaves, como uma caminhada rápida ou um fluxo fácil de ioga, podem ajudar a melhorar a circulação e promover a recuperação muscular.
Faça da dor muscular uma coisa do passado.
A vibração ajuda a melhorar a circulação e pode aliviar a dor, tornando uma pistola de massagem a solução perfeita para a reabilitação de músculos rígidos. este escolha acessível da NForce tem uma pega confortável e vem com seis acessórios para grupos musculares específicos.
Reabastecer pós-treino
Alimente-se de 45 a 60 minutos após o treino com uma combinação de carboidratos e proteínas para que seus músculos absorvam os nutrientes com mais eficiência.
Achocolatado
A bebida ideal de recuperação pós-treino, o leite com chocolate é saboroso e fornece a proporção de proteína para carboidrato de que você precisa para repor a energia e reparar os músculos.
Parfait de iogurte grego
Carregado com proteínas, o iogurte grego é uma escolha melhor do que o iogurte regular pós-treino para ajudar a reabastecer os músculos. Bagas ou bananas fornecem uma explosão saudável de carboidratos para ajudar a proteína do iogurte a entrar em seus músculos.
Barra de Proteína Vegetal
Quando se trata de barras de proteína veganas, esse novo garoto do bairro é uma ótima opção de reabastecimento em uma pitada. Barras Aloha são orgânicos, embalados com ingredientes saudáveis e sem álcoois de açúcar.