12 dicas para maximizar a recuperação muscular

Você acabou de iniciar um novo regime de exercícios, apenas para se sentir dolorido e cansado durante a semana? Você provavelmente está experimentando dor muscular de início retardado (DOMS), um tipo de dor que normalmente começa a se desenvolver 12-24 horas após o exercício, mas pode resultar no maior nível de desconforto e dor entre 24-72 horas após o exercício. DOMS é comum quando você realiza um exercício que não está acostumado ou não faz há algum tempo. Mas sabemos que o exercício tem um grande quantidade de benefícios para a saúdee, para permanecer consistente com um regime de exercícios, a recuperação adequada é essencial.

“A recuperação sempre foi importante para os atletas, mas está se tornando cada vez mais importante para as pessoas comuns”, dizDr. Jason Wersland, DC, Fundador e diretor de bem-estar da Therabody. “As pessoas estão reconhecendo o quanto se sentem melhor ao priorizar a recuperação no dia a dia. A longo prazo, a recuperação adequada reduz a inflamação, ajuda na prevenção de lesões e aumenta a amplitude de movimento. "

Não só você se sentirá melhor quando se concentrar na recuperação, mas Wersland compartilha que as consequências de uma recuperação insatisfatória podem aumentar com o tempo, algo que você deve evitar. "A sobrecarga excessiva nos músculos pode impedir o crescimento, afetar lentamente nosso sistema imunológico e, na pior das hipóteses, causar sérios danos aos músculos", diz ele. "Nosso corpo precisa de um tempo de descanso, é essencial." Experimente essas estratégias e dicas abrangentes para começar a priorizar a recuperação do treino e dar ao corpo o tão necessário TLC.

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Não economize no seu aquecimento

"A verdadeira recuperação começa antes do treino", diz Wersland. Ele ressalta que um aquecimento dinâmico adequado é essencial para preparar o corpo para os grandes movimentos dinâmicos que realizará durante o treino. "Quer você seja um atleta de elite ou um guerreiro de fim de semana, uma rotina de aquecimento eficaz é vital para sua rotina de recuperação."

Ganhe tempo para um aquecimento adequado antes de começar a suar, o que pode ajudar a diminuir o risco de lesões e até mesmo minimizar a DMIT. O alongamento dinâmico é a forma preferida de alongamento pré-treino e envolve soltar as articulações para melhorar a amplitude de movimento e o fluxo sanguíneo. Movendo ativamente as articulações e os músculos em movimentos específicos do exercício, você prepara seu corpo para esses movimentos durante o treino. Alguns ótimos exemplos de alongamentos dinâmicos incluem caminhar estocadas, círculos de quadril, torções de torso e balanços de perna.

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Comprometa-se com cinco minutos

Não reservar tempo nem mesmo para um curto período de resfriamento pós-treino pode causar lesões e dores. Mova a recuperação muscular levando pelo menos cinco minutos para fazer algum alongamento estático, que envolve mover um músculo ou articulação o máximo que puder e, em seguida, segurá-lo por um período de tempo. Enquanto o alongamento dinâmico pré-treino envolve permanecer ativo e em movimento, o alongamento estático requer que você fique parado e respire durante o alongamento. Alongamentos estáticos, como alongamento de quadríceps, alongamento de isquiotibiais e alongamento de tríceps, são exemplos que podem ajudar a proporcionar alívio e relaxamento dos músculos após o treino.

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Pegue aqueles Zzz's

O sono é a hora de seu corpo se reparar, se recuperar e se recuperar. Seu saúde emocional, mental e física todos se beneficiam de um sono adequado. "Estamos descobrindo que o sono traz muito mais benefícios do que imaginávamos... ter uma boa noite de sono reparadora é a melhor maneira de nosso corpo realmente se recuperar por dentro ", acrescenta Wersland. Tente ficar longe das telas uma ou duas horas antes de dormir e use sua cama apenas para dormir; você quer que a cama seja um santuário para cochilar, não um lugar estressante onde responde a e-mails de trabalho o dia todo. Se você pode ir dormir e acordar na mesma hora todos os dias, isso pode ajudá-lo a criar um rotina de hora de dormir mais regular.

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Reabasteça após o treino

Wersland diz que a recuperação não se limita apenas ao alongamento, mas "como você está tratando seu corpo por dentro e quais comportamentos você pratica... da dieta ao sono. "Escolher os melhores alimentos para a recuperação muscular após a sessão de suor pode ajudar a reconstruir as reservas de proteína e glicogênio muscular.

Embora a proteína desempenhe um grande papel na construção e reparação de músculos, carboidratos e proteínas juntos formam uma combinação de recuperação estelar. Você deseja encontrar um equilíbrio de 3: 1 carboidratos para proteína em seu lanche pós-treino ou refeição, e ter como objetivo coma dentro de 45 a 60 minutos após o treino para que seus músculos absorvam os nutrientes com mais eficiência. Um parfait de iogurte grego, Barra de proteínasou mesmo leite com chocolate são ótimas opções. E embora um lanche pós-treino inteligente desempenhe um papel na recuperação, uma dieta bem balanceada durante toda a semana é tão importante.

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Desenrolar

Dizer Olá para sua nova ferramenta de recuperação favorita. Desde o alívio da tensão e dor muscular ao aumento do comprimento do músculo e melhoria da amplitude de movimento, uma rolo de espuma é um equipamento de recuperação acessível e eficiente que pode ser usado antes do treino para ajudar no aquecimento ou após o treino para esfriar. Dedicando um tempo para rolar a espuma, especialmente após um treino intenso, você pode ajudar a promover o processo de recuperação.

Pesquisa sugere que a massagem em geral é um dos métodos mais eficazes para reduzir a DOMS e a fadiga percebida pós-treino, e um rolo de espuma pode ser uma ótima ferramenta de automassagem para ajudar nisso. Os rolos de espuma vêm em diferentes tipos, mais comumente em uma formação de cilindro feita de espuma comprimida firme. Algumas variedades apresentam saliências ou sulcos, e opções mais recentes até vibrar que é pensado para aliviar a dor, permitindo que você role a espuma por mais tempo e melhore a recuperação.

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Beber

“Manter-se hidratado é algo fácil de fazer e faz toda a diferença na forma como seu corpo se recupera”, compartilha Wersland. A hidratação ideal significa ingerir bastante água antes, durante e depois do treino. O segredo é ouvir o seu corpo e saber que, se você está com sede, é provável que já esteja desidratado. o Conselho Americano de Exercício recomenda o seguinte:

• Beba 17 a 20 onças de água duas horas antes do início do exercício.
• Beba 7 a 10 onças de líquido a cada 10 a 20 minutos durante o exercício.
• Beba 16 a 24 onças de líquido para cada quilo de peso corporal perdido após o exercício.

Se você estiver treinando por uma hora ou menos, o bom e velho H2O deve bastar. Mas água de côco, bebida essencialmente esportiva da natureza, é uma alternativa rica em eletrólitos e que pode auxiliar na recuperação. Embora a hidratação seja importante, Wersland acrescenta que você obterá os melhores resultados se for holístico em sua abordagem e for cuidadoso com sua nutrição, sono e saúde mental.

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Alongue todos os dias, de manhã

Não limite o alongamento apenas antes e depois do treino. Alongar-se pela manhã tem muitos benefícios, incluindo aliviar a tensão ou a dor do sono na noite anterior. Mais importante, os alongamentos matinais podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e articulações e preparar o corpo para o dia seguinte. Experimente esta sequência rápida de alongamento matinal que pode ser feito em menos de cinco minutos:

• Comece deitado na cama e abrace suavemente os joelhos contra o peito por 30 segundos.
• Abaixe lentamente os joelhos para o lado esquerdo do corpo e mantenha o torso voltado para o teto; segure por 30 segundos e depois troque de lado.
• Em seguida, sente-se e dobre para a frente por cerca de um minuto.
• Termine em pose de criança por 60 segundos.

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Vá devagar com o álcool

O excesso de bebida nos fins de semana está sabotando seus treinos? Pesquisa sugere que o álcool pode realmente interferir na recuperação muscular. Mesmo se você consumir proteína adequada após um treino, as conclusões do este estudo sugerem que o fornecimento ideal de nutrientes não pode superar o impacto negativo do álcool na síntese de proteínas miofibrilares. Tente reduzir ou opte por um desafio do mês seco (você não precisa esperar até janeiro para tentar).

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Experimente roupas de compressão

Pesquisa sugere que roupas de compressão podem ajudar a acelerar a recuperação, especialmente após exercícios intensos. A pressão fornecida por roupas de compressão como meias ou mangas podem realmente ajudar a melhorar a circulação, o que por sua vez auxilia na remoção de resíduos metabólicos dos músculos. Essas melhorias podem promover o fluxo de sangue oxigenado para áreas do corpo, como tecidos que precisam ser reparados e reconstruídos. Se você é novo no jogo de engrenagem de compressão, comece experimentando um par de meias de compressão ou meias.

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Fique ativo, mesmo em dias de descanso

Incorporar dias de descanso em sua rotina de exercícios é fundamental e você deve sempre priorizar ouvir o seu corpo. Mas se recuperar não significa ser completamente sedentário. De fato, sentado o dia todo pode realmente atrasar a reabilitação muscular, pois pode causar rigidez nos flexores e isquiotibiais do quadril. Movimentos leves e suaves, como uma caminhada rápida ou um fluxo fácil de ioga, podem ajudar a melhorar a circulação e promover a recuperação muscular.

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Experimente a terapia percussiva

Investir em uma ferramenta de recuperação muscular, como uma pistola de massagem, pode valer a pena, especialmente se você tiver pouco tempo. Wersland recomenda armas de massagem como Theragun já que são rápidos e eficazes, lembrando que você não precisa gastar mais do que dois minutos tratando um determinado grupo muscular com terapia percussiva. A vibração ajuda a melhorar a circulação e pode aliviar a dor, tornando uma pistola de massagem a solução perfeita para a reabilitação de músculos rígidos. "Theragun e Bomba de Recuperação botas de compressão pneumática para aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir a tensão são soluções de recuperação que uso diariamente ", compartilha Wersland.

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Programação em tempo de inatividade

"A verdadeira recuperação só pode acontecer se seu corpo passar uma quantidade considerável de tempo em um estado parassimpático", compartilha Wersland. Ele recomenda um Meditação de 10 minutos pelo menos uma vez por dia para colocar a mente e o corpo em um estado parassimpático por mais tempo de recuperação. “Você está dificultando a recuperação muscular quando não está pensando sobre seu corpo e saúde de forma holística, e não pensa sobre a recuperação de dentro”, acrescenta Wersland. Se você é novo na meditação, tente um escolha de aplicativo de meditação mais testada que combina orientação auditiva e visual.

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Agora que você identificou onde melhorar seu processo de recuperação muscular, incorpore essas mudanças gradualmente. Lembre-se de que dedicar um tempo e se esforçar para se recuperar adequadamente é uma forma de amor-próprio e uma forma de honrar o corpo. "A qualidade de sua recuperação muscular determinará sua capacidade de continuar fazendo o que você ama - seja jogando um esporte profissional, caminhada, tocar um instrumento ou qualquer uma das milhões de coisas que as pessoas fazem que exigem corpos saudáveis, " Wersland diz.

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