As melhores dietas de 2021

Se já houve um ano para permitir que os maus hábitos cortassem a poeira, 2021 é definitivamente esse - para muitos, será um ano de reconstrução de rotinas e de escolhas redentoras no futuro. E pode ser a primeira vez que você está mais interessado em como a comida faz você sentir ao invés de como você Veja; felizmente, a nova década está repleta de dietas que podem ajudá-lo em ambas as frentes. Stefani Sassos, MS, RD, CDN, a Good Housekeeping Institute 'É nutricionista registrado, explica as dietas deste ano - que podem revolucionar a saúde cardiovascular, ajudam elimine quilos constantes, além de impulsionar seu humor - não vai empurrá-lo para o que é comumente conhecido como "iô-iô" fazer dieta. "Estes não são truques para prepará-la para um casamento em duas semanas. As melhores dietas ensinam excelentes princípios de nutrição que você pode adotar para o resto da vida, não importa o programa que esteja seguindo ", afirma ela.

Nossas dietas e programas de primeira linha são promissores para qualquer pessoa que queira melhorar sua saúde este ano; se 2021 tivesse um tema único, é

sustentável, Sassos diz. "Essas dietas não estão eliminando os principais grupos de alimentos que seu corpo precisa, mas sim focando em incríveis itens básicos que você está adicionando à sua rotina diária e o mantém em um caminho razoável para hábitos melhores, " Ela adiciona. Apenas uma das melhores dietas deste ano desencoraja ativamente a carne, mas todas enfatizar uma alimentação mais baseada em vegetais, Ressalta Sassos, acrescentando que esses planos combatem doenças cardiovasculares e inflamações ao mesmo tempo que fornecem mais antioxidantes do que nunca: "Você vai se encher de alimentos nutritivos que podem, por sua vez, ajudá-lo a controlar seu peso."

Demora algum trabalho para se preparar para uma rotina mais saudável, especialmente se você quiser mantê-la o ano todo. Aqui está o que você deve priorizar em qualquer dieta que você tentar:

1. Obtendo energia suficiente: O O Departamento de Saúde dos EUA mantém que quantidades saudáveis ​​de calorias em qualquer dieta para mulheres adultas variam de 1.600 a 2.400 por dia (2.000 a 3.000 para homens), mas a ingestão de calorias deve ser personalizada com base no seu nível de atividade. Se você está tentando perder peso, Sassos diz que 1.200 calorias (1.400 para homens) devem ser o mínimo. Um plano alimentar que caia abaixo dessa quantidade pode não fornecer nutrientes suficientes em suas refeições e seu metabolismo será prejudicado.
2. Foco no corte de açúcar adicionado: Mulheres não devem consumir mais do que 25g de açúcar por dia (36g para homens) de acordo com Associação Americana do Coração, mas adicionado açúcar em bebidas com cafeína, alimentos para o café da manhã, lanches e sobremesas pode facilmente impactar sua dieta. Primeiro, trabalhe em abandonar hábitos que o levam a desejar açúcare fique de olho nas contagens de açúcar no futuro (considere mirar no açúcar se for o seu calcanhar de Aquiles).
3. Evite o excesso de sal: Maior excesso de sódio esconde-se em alimentos embalados e processados, que contribui para doenças cardiovasculares e inflamação no processo. Especialistas pedem aos americanos que sigam 1.500mg de sódio a cada dia, sem exceder 2.300 mg, para manter os corações saudáveis.
4. Fique hidratado: Sempre com fome? Na verdade, pode ser que você não esteja se mantendo hidratado; bebendo pelo menos 72 onças de água por dia (se não mais!), ou seis a oito xícaras de água, pode ajudar a mantê-lo satisfeito entre as refeições. Você pode precisa de mais com base em seus níveis de atividadee calculando sua necessidade exata pode ser uma benção para sua dieta.
5. Suar: Especialmente se você está procurando perder peso, fazer seu coração acelerar é importante, pois uma dieta saudável é apenas metade da batalha. Você não precisa acessar uma academia para fazer pelo menos 30 minutos de atividade de bombeamento cardíaco por dia - caminhar por conta própria pode ajudá-lo a perder peso, Acredite ou não.

Você deveria sempre consulte um prestador de cuidados primários e / ou com um nutricionista registrado individualmente antes de fazer mudanças drásticas em sua dieta. Certas condições de saúde pré-existentes podem impedi-lo de seguir os planos dietéticos prescritos. Discuta quaisquer possíveis efeitos colaterais com um médico antes de mudar sua dieta ou tentar uma nova.

Abaixo, estamos compartilhando um ranking das melhores dietas de 2021, uma breve explicação de por que cada programa deve superar as dietas mais modernas que você vê em outros lugares (sim, incluindo Keto e Whole30) e recursos para ajudá-lo a fazer uma transição mais fácil para você em um novo rotina. Continue lendo para saber por que cada dieta é a mais saudável a longo prazo, mas para resumir, as melhores dietas para você em 2021 são:

• Melhor dieta geral: Dieta mediterrânea
• Melhor dieta para a saúde do coração: Dieta DASH
• Melhor dieta para perda de peso: Dieta volumétrica
• Melhor dieta sustentável: Dieta Flexitariana
• Melhor dieta digital: Noom
• Dieta mais promissora: Dieta Nórdica

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Esta dieta baseada no estilo de vida, inspirada por comunidades saudáveis ​​em países como Grécia, Espanha, França e Itália, é consistentemente classificada como a melhor dieta para muitos boas razões. Alcançando o primeiro lugar em U.S. News and World Report's classificação anual da dieta pelo quarto ano consecutivo, Sassos explica que essa dieta vem com o mínimo de regras. Pare de contar calorias e comece a pensar em quantos vegetais, frutas, grãos inteiros e leguminosas ou leguminosas você pode acumular em seu dia. Proteínas magras também estão no menu, bem como gorduras saudáveis ​​para o coração, como azeite e nozes, além de vinho (!), mas a maioria dos planos de refeições da dieta mediterrânea levam você de volta aos fundamentos nutricionais sólidos, Sassos explica.

"Embora não seja projetado para perda dramática de peso em um curto período de tempo, esses alimentos podem promover uma saúde melhor em geral e podem levar a uma modesta perda de peso sustentável ao longo do tempo, "Sassos diz. Como destacamos nos anos anteriores, o estilo de vida transformado em dieta tem sido associado a uma longa longevidade, entre outros benefícios (como preservando a memória e habilidades cognitivas!).

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De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças, quase metade dos adultos nos EUA vive com pressão alta, mas apenas 1 em cada 4 adultos realmente trabalha para baixá-la. É por isso que os cientistas criaram o programa DASH no início de 1990, visando fontes de alto teor de sódio e gorduras saturadas prejudiciais à saúde na dieta da maioria das pessoas. Com o tempo, uma dieta DASH, ou "abordagens dietéticas para parar a hipertensão", atua para reduzir a pressão arterial naturalmente, pedindo aos que fazem dieta que também reduzam o consumo de carne vermelha. O álcool é reduzido tanto quanto possível, e os dieters também são convidados a participar de pelo menos 2 horas e 30 minutos de exercícios por semana.

A saúde do seu coração certamente melhorará se você seguir esta dieta com baixo teor de gordura e sódio. Mas como o DASH promove muitos alimentos nutritivos que podem ser encontrados em outras dietas desta lista, você pode esperar alguns perda de peso, especialmente se você estiver substituindo alimentos processados ​​de alto teor calórico diariamente por refeições aprovadas pelo DASH. "É benéfico para qualquer pessoa com histórico familiar de doença cardíaca - ou, se você adquiriu um hábito no ano passado de comer mais fast food ou itens de conveniência pré-embalados, então uma dieta DASH pode ajudá-lo a corrigir o curso, "Sassos diz.

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Por que essa dieta ajuda a perder peso Melhor do que outros nesta lista? No final das contas, tem a ver com muitos vegetais e frutas, é claro, mas mais ainda com as fibras que esses itens introduzem em sua dieta. Ao contrário de outras dietas que enfatizam a prioridade em certos grupos de alimentos e removem outros (tosse Keto!), A Volumetrics não restringe tecnicamente você de comer seus alimentos favoritos - apenas requer grande moderação para ter sucesso. Se você gosta de se deliciar com uma pequena guloseima de vez em quando, você aprenderá a equilibrar essas guloseimas com a ajuda de Barbara Rollins, Ph. D., que escreveu o guia definitivo para começar, A dieta volumétrica definitiva.

Como você deve ter adivinhado, a dieta é baseada na volume de suas refeições, permitindo que você compre mais vegetais, frutas e itens vegetais que são ricos em fibras e água. Desenvolvido por pesquisadores da Pennsylvania State University, as refeições desta dieta são projetadas para ajuda você a se sentir mais satisfeito por mais tempo enquanto maximiza cada caloria consumida; você é encorajado a dobrar as porções de verduras e frutas doces, desde que esteja substituindo outros alimentos calóricos. Pensar: Meia xícara de molho com quantos crudité quiser no lugar de tortilhas salgadas. “O objetivo é que você não se sinta privado porque está comendo alimentos ricos em volume que vão mantê-lo saciado”, acrescenta Sassos.

Você poderá comer maiores quantidades dos seguintes alimentos por meio dos planos de refeição apresentados no guia de Rollins:

• Frutas frescas (variedades não processadas)
• Legumes frescos e congelados
• Grãos integrais, incluindo arroz integral, trigo sarraceno, quinua e cevada
• Feijão e Legumes
• Peixes magros, incluindo linguado, tilápia, arinca e mahi-mahi
• Aves e carne com baixo teor de gordura, ou seja, frango sem pele
• Muita água!

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Dietas Flexitaristas estão longe de ser uma dieta vegana, mas para aqueles que ainda não embarcaram no trem baseado em plantas, uma dieta flexível pode ser muito mais acessível do que remover todos os alimentos de origem animal de uma vez. De todas as dietas desta lista, esta é a que oferece mais flexibilidade, ao criar diretrizes e regras para ajudar a reduzir a carne e os laticínios em seu próprio ritmo. Substituir carne e laticínios em sua dieta tem mais a ver com vegetais e grãos inteiros, pois as alternativas "veganas" podem ser tão prejudiciais à saúde quanto alguns alimentos de conveniência no supermercado local.

Por último, existem benefícios em reduzir o consumo de carne e laticínios que vão além da sua própria saúde e cintura - especialistas médicos e conservacionistas estão cada vez mais pedindo uma alimentação mais baseada em vegetais para ajudar a conter a atração da demanda agrícola sobre os recursos do nosso planeta. “Em comparação com o veganismo, as dietas flexitaristas são mais sustentáveis ​​para quem está fazendo dieta, e também sustentáveis ​​para o planeta,” diz Sassos.

Além de dobrar as refeições vegetarianas e coisas como Meatless Mondays, você pode escolher algumas dessas alternativas aprovadas por veganos para adicionar à sua rotina semanal:

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Muitas dessas dietas vêm com planos de refeições e receitas, disponíveis em livros e guias online - mas digitais serviços de dieta respondem a mais perguntas do que a maioria e apoiam os usuários em todas as decisões que podem faço. Noom é mais adequado para aqueles que precisam de mais estrutura e orientação, ou para aqueles que podem estar tentando um dieta pela primeira vez, pois fornece uma camada de suporte interativo que você não pode encontrar em um impresso livro. O serviço começa com um longo "questionário" interativo projetado para ajudar a criar um plano de calorias para você, mas você usará o serviço baseado em aplicativo para monitorar os alimentos que você está comendo e registrar seus exercícios (bem como outros dados, como pressão arterial). Além disso, você pode até se inscrever para um treinamento individual de saúde ao longo de sua experiência, se estiver disposto a pagar uma taxa de inscrição.

O Noom é perfeito para quem está começando a fazer dieta, explica Sassos, pois fornece todas as métricas de que você pode precisar - nutricional informações, guias claros sobre o que você pode ou não comer baseados em um sistema codificado por cores e muitas receitas para cozinhar através. Mas não faz um guia de plano de refeição completo, o que significa que você terá que estar conectado para fazer seus próprios planos para o sucesso ao longo de sua jornada.

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Será esta a "próxima" dieta mediterrânea? Afinal, essas dietas têm semelhanças impressionantes; eles parecem mais mudanças de estilo de vida do que qualquer outra coisa, ambos são diretamente provenientes de culturas em países no exterior (neste caso, retirado da Dinamarca, Suécia e Noruega, entre outros), e ambos enfatizam a mesma comida grupos. A única diferença pode estar no tipos de gorduras e óleos cada abordagem promove, o que pode na verdade permitir que mais americanos se sintam interessados ​​em uma nova dieta de estilo de vida.

Na Dieta Nórdica, você recorrerá a receitas ricas em vegetais sazonais e frescos frutas, um conjunto completo de grãos inteiros e proteínas mais magras encontradas nos mares e lagos do homônimo região. Você deixará de lado os alimentos processados ​​e cheios de açúcar e incorporará aves e carne um pouco menos magras do que faria em um plano de alimentação da dieta mediterrânea. A principal diferença entre os programas, no entanto, é a fonte de gorduras saudáveis: o azeite de oliva é trocado por óleo de canola na dieta nórdica, pois é também extremamente baixo em gorduras saturadas, alto em gordura monoinsaturada (o que é bom!) e contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração. explica. Como aqueles que seguem uma dieta mediterrânea, Pessoas que fazem dieta nórdica podem reduzir o colesterol, a pressão arterial e a inflamação, além de reduzir o risco futuro de doenças cardiovasculares, ajudando-o a perder peso ao longo do tempo.

Outra diferença importante na dieta nórdica é a ênfase em carboidratos poderosos e superalimentados: você gostará de biscoitos e pães crocantes feitos apenas de cevada integral, aveia e centeio. Junto com a fibra encontrada nesses grãos inteiros, também há fibra proveniente do aumento do consumo de frutas vermelhas em um plano de refeição da dieta nórdica típica, conforme observado por pesquisadores da Universidade de Harvard. As bagas contêm muitos produtos químicos conhecidos como antocianinas, que podem baixar a pressão arterial ao impactar diretamente na saúde dos seus vasos sanguíneos.

O único problema (e a razão pela qual as dietas mediterrâneas continuam reinando supremas) é o custo típico do estilo de vida para a maioria dos americanos. Dobrar a quantidade de grãos e frutos do mar não processados ​​com mais frequência pode ter um custo proibitivo para alguns, diz Sassos; mas também pode encorajar os amantes de frutos do mar a experimentarem outros planos dietéticos.