8 alimentos ricos em vitamina D

Conhecida como a "vitamina do sol", a vitamina D é um nutriente necessário produzido quando o corpo é exposto à luz solar. Também é encontrado em um número limitado de alimentos. Desde ajudar a manter ossos fortes a apoiar um sistema imunológico saudável, a vitamina D realmente funciona como um hormônio no corpo e tem benefícios significativos para a saúde. Mas sobre 42% dos americanos são deficientes no nutriente.

Embora não seja necessária muita exposição ao sol para obter sua dose de vitamina D durante o dia, temperaturas frias, a exposição limitada à luz solar e as preocupações com o aumento do risco de câncer de pele podem tornar isso difícil. Muitos requerem suplementação de vitamina D para manter seus níveis consistentes, mas existem alguns alimentos de vitamina D que valem a pena adicionar à sua dieta para colher os benefícios nutricionais deste poderoso nutriente e atender a recomendado

Valor diário de 20 mcg ou 800 UI. Aqui estão alguns dos alimentos com maior teor de vitamina D para incorporar em sua rotina diária:

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1. Truta arco-íris

Este parente do salmão pode ser um peixe menos conhecido, mas oferece muitos benefícios nutricionais. Uma porção de 3 onças de truta arco-íris cozida embala em 645 UI de vitamina D, ou 81% do valor diário, que é ainda mais do que a mesma porção de salmão. Com um sabor delicado, este peixe tenro e escamoso combina bem com diferentes tipos de marinadas ou apenas com o sal e pimenta padrão.

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2. Cogumelos

Não são apenas cogumelos cheios de sabor e antioxidantes, mas são uma das poucas fontes veganas de vitamina D e também a única fonte vegetal do nutriente. Uma porção de 1/2 xícara de cogumelos brancos fatiados que foram expostos à luz ultravioleta embala em 366 UI de vitamina D, que atinge quase a metade do valor diário. Esses receitas de cogumelos são carregados de sabor e oferecem um reforço de vitamina D no café da manhã, almoço e jantar.

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3. Ovos

Aumente a sua saúde com este barato, mas fonte de proteína de alta qualidade. Os ovos são uma ótima adição a qualquer refeição do dia e são repletos de nutrientes essenciais. A gema do ovo contém vitamina D, então opte por omeletes inteiros em vez de apenas clara de ovo. Um ovo grande contém 44 UI de vitamina D ou 6% do valor diário. Nossa principal escolha é Nutricionista GH aprovou os melhores ovos de Egglandque contém seis vezes mais vitamina D do que os ovos comuns. Experimente-os nestes receitas fáceis de ovo para o seu melhor brunch de todos os tempos.

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4. Salmão

O benefícios para a saúde desses peixes populares são em grande quantidade, desde apoiar um sistema imunológico saudável até reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e declínio cognitivo. 85 gramas de salmão vermelho cozido contêm 570 UI de vitamina D, ou 71% do valor diário. Servir essas receitas fáceis de salmão para um jantar saudável e saboroso durante a semana.

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5. Sardinhas

Este peixe barato é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, mas baixo em mercúrio. Não apenas duas sardinhas enlatadas contêm 46 UI de vitamina D, ou 6% do valor diário, mas também são uma grande fonte de cálcio que, juntos, podem apoiar a saúde óssea. As sardinhas também são abundantes em vitamina B12, o que as torna uma escolha popular entre pescatarians. Você pode degustá-los direto da lata, adicioná-los a uma salada ou grelhar sardinhas frescas como faria com qualquer outro peixe.

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6. Óleo de fígado de bacalhau

Uma das maiores fontes dietéticas de vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau tem sido usado há anos para ajudar a prevenir a deficiência de vitamina D. Além de ser rico em ácidos graxos ômega-3 e nutrientes como a vitamina A, apenas uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau em gritantes 1.360 UI de vitamina D, atingindo 170% do valor diário. Adicione óleo de fígado de bacalhau ao molho de salada caseiro para obter sua dose diária. Os smoothies podem ser outro bom veículo para introduzir o óleo de fígado de bacalhau em sua rotina diária. Já que o óleo de fígado de bacalhau não é ideal para cozinhar e em altas temperaturas, ele costuma ser tomado na forma de suplemento.

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7. Fígado

O fígado está repleto de nutrientes, o que o torna um dos alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Uma porção padrão de 3 onças de fígado bovino refogado inclui 42 UI de vitamina D, ou 5% do valor diário. O fígado é usado em muitos pratos, como a sopa grega de Páscoa conhecida como Magiritsa. Mas se você odeia carnes orgânicas, outras opções nesta lista podem fornecer uma dose mais significativa de vitamina D de qualquer maneira.

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8. Leite Fortificado e Cereais

Uma combinação vencedora, leite e cereais não são apenas uma opção conveniente de café da manhã. Esses itens são frequentemente fortificados com vários nutrientes importantes, incluindo vitamina D. Uma xícara de leite a 2% fortificado com vitamina D contém 120 UI de vitamina D, atingindo 15% do valor diário. Mas você pode se surpreender ao descobrir que mesmo as alternativas ao leite não lácteo também são carregadas com o nutriente. Leites de soja, amêndoa e aveia fortificados com vitamina D também são ótimas opções, como GH nutricionista aprovado amêndoa brisa sem açúcar e baunilha leite de amêndoaque embala em 25% do valor diário em apenas uma porção. Cereais fortificados prontos para comer atingem cerca de 10% do valor diário de vitamina D em apenas uma porção, mas certifique-se de verificar o informações nutricionais sobre rótulos de cereais para não exagerar no açúcar adicionado.

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