Dia Um: Incremente as Proteínas Vegetais

SEU OBJETIVO: Obtenha a quantidade certa de proteína para o seu corpo.

Imaginando, Sem frango no prato, como vou obter proteína suficiente? “Esta é a pergunta número um que recebo sobre a adoção de uma base vegetal”, diz a nutricionista Dawn Jackson Blatner, RDN. “Mas você com certeza pode obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais.” Veja por que isso é tão importante: a proteína contém aminoácidos que seu corpo usa para construir novos tecidos (de glóbulos vermelhos a células musculares) e é responsável por muitas outras funções em seu corpo, incluindo mantê-lo abastecido. Nossos corpos usam reservas de proteína para produzir glicose quando não há o suficiente em outro lugar (ou seja, de carboidratos ou gordura armazenados) para fornecer a energia de que você precisa. Ele também leva mais tempo para digerir do que carboidratos, mantendo você mais saciado por mais tempo.

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A quantidade diária recomendada de proteína é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal - então, se você pesa 150 libras, isso é cerca de 55 gramas. E com certeza, você pode aumentar sua ingestão com suplemento shakes, mas uma forma mais sustentável e satisfatória de atingir a meta é certificar-se de que você está recebendo proteína vegetal suficiente. Tentar:

seitan
Proteína: 22 gramas em cerca de 3/4 de xícara, cozida
Feito com glúten de trigo, possui uma textura densa que é ideal para substituir a carne em seus pratos favoritos. É também o alimento mais denso em proteínas da lista - mesmo batendo algumas carnes de verdade.

Tempeh
Proteína: 20 gramas em cerca de 3/4 de xícara, cozida
Feito de soja, tempeh fermentado para facilitar a digestão e tem uma verdadeira textura carnuda. Cozinhe como faria com a carne - grelhada, assada ou frita na frigideira.

tofu
Proteína: 11 gramas por 1/2 xícara, cozida
O tofu é feito de leite de soja e sua textura varia de cremosa a firme. Ele absorve o sabor lindamente e é ótimo em salteados.

Edamame
Proteína: 9 gramas por 1/2 xícara, cozida
Soja integral, eles também são uma excelente fonte de fibras, ferro, cálcio, zinco e vitaminas B. Cozinhe-os sozinhos para um lanche saudável ou envolva-os em arroz frito vegetariano.

Lentilhas
Proteína: 8 gramas por 1/2 xícara, cozida
Ricas em folato, potássio e cobre, essas deliciosas leguminosas brilham em uma variedade de sopas ou são usadas como substituto da carne moída na torta de pastor ou no bolo de carne.

Feijões
Proteína: até 8 gramas por 1/2 xícara, cozida
Embalados com proteínas e fibras, eles têm uma textura versátil que pode ser cozida em chili, moldada em hambúrgueres ou jogada em saladas.

Grão de bico
Proteína: 7 gramas por 1/2 xícara, cozida
Quer você os coma como húmus, em uma salada complexa ou em uma sopa saudável, o grão-de-bico - também conhecido como grão-de-bico - é uma das melhores fontes de proteína vegetal.

Aveia
Proteína: 5 gramas por 1/2 xícara, não cozida
Tão reconfortante quanto um abraço da vovó, a aveia também é um grão rico em proteínas. Aveia durante a noite é uma opção fácil, mas você também pode misturá-la em smoothies ou muffins.

Quinoa
Proteína: 4 gramas por 1/2 xícara, cozida
Este grão em borracha é perfeito como base para uma salada refrescante coberta com vegetais, feijão, abacate e tudo o que você tiver na geladeira. E a massa de quinua é uma delícia.

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