Assustadores de domingo: por que você os pega e 9 maneiras de superar o medo das segundas-feiras

Uma vez que os EUA adotaram o moderno Semana de trabalho de 40 horas na primeira metade dos 20^º século, segunda-feira foi provavelmente o dia da semana mais odiado pela maioria dos americanos. Mas acontece que nossa antipatia pelas segundas-feiras também pode contaminar nossos domingos. Na verdade, uma pesquisa de 2015 do site de busca de empregos Monster descobriu que 76% dos entrevistados nos EUA se sentiam "muito mal" aos domingos. Nos últimos anos, o termo “Assustadores de Domingo” tem aumentado à medida que as pessoas ficam mais à vontade para falar sobre seus sentimentos amargos de domingo. Então, perguntamos a dois profissionais de saúde mental licenciados o que realmente significa ter o Sunday Scaries e o que podemos fazer para começar a semana com uma nota mais feliz.

Primeiro, quais são os assustadores de domingo?

Embora não seja um diagnóstico clínico, o Sunday Scaries é uma coisa real que pode ter consequências mentais e físicas. “É a ansiedade antecipatória que vem com o retorno a uma parte diferente de nós mesmos”, diz

Amy Cirbus, Ph. D., LMHC, LPC, diretor de conteúdo clínico da Talkspace. “Estamos relaxando no fim de semana e o trabalho é uma parte diferente de nós mesmos. Valorizamos esse tempo e agora temos que fazer a transição de volta. ”

Em sua essência, o ato de antecipar não é novo - é uma tática de sobrevivência que os humanos adotaram há muito tempo para que pudessem pensar e evitar perigos potenciais antes de encontrá-los. Enfrentamos muito menos perigo no dia-a-dia agora, mas esse instinto de nos preocupar com as coisas que estão por vir (literal ou figurativamente) ainda está enraizado em nós. O resultado? Você desperdiça horas em uma tarde de domingo perfeitamente boa se preocupando com projetos de trabalho, colegas de trabalho, acordando cedo e indo para o trabalho quando você poderia estar sentado e relaxando. Essencialmente, você se engana em seu próprio fim de semana.

O que os assustadores de domingo se sentem?

Embora a experiência varie de pessoa para pessoa, estas são algumas das emoções que alguém com o Sunday Scaries pode sentir à beira da semana de trabalho:

• Ansiedade
• Temor
• Irritabilidade
• Ressentimento
• Raiva
• Tristeza
• Solidão
• Depressão

O Sunday Scaries também pode causar sintomas físicos como estes:

• Estômago virado
• Dores de cabeça
• Insônia
• Músculos tensos
• Inquietação
• Fadiga

O que causa os assustadores de domingo?

“Qualquer pessoa pode ter esses sentimentos”, diz Cirbus. “Você não precisa ter um histórico ou experiência atual com depressão ou ansiedade.” Dito isso, aqui estão algumas coisas que podem aumentar as chances de você se sentir ansioso no domingo à noite:

1. Não ser capaz de se desconectar do trabalho: Quando você está recebendo mensagens de colegas de trabalho em todas as horas do dia, em qualquer dia da semana, pode sentir que nunca tem tempo para relaxar e se reagrupar.
2. Muito para fazer no trabalho: Se você tem poucos funcionários e está sobrecarregado de trabalho, pode ser impossível terminar tudo em sua lista de tarefas pendentes. Como resultado, você pode não se sentir confortável para fazer uma pausa no final da semana porque sabe que seu próximo projeto já está esperando em sua mesa.
3. Um ambiente de trabalho ruim: Trabalhar com um chefe injusto, com um colega de trabalho tóxico ou com uma promoção que nunca chega pode atrapalhar todos os dias de trabalho, não apenas as segundas-feiras.
4. Incerteza ou perda de controle: Quando algo em sua vida sai dos trilhos (como um relacionamento ou sua rotina), é natural se apegar ao que você acha que pode controlar. Para algumas pessoas, isso é trabalho, então elas se esforçam para fazer seu trabalho perfeitamente, mesmo que isso signifique não deixar o trabalho nos fins de semana.
5. Falta de diversão: Se você não priorizar a alegria e não reservar tempo para fazer coisas divertidas, seu fim de semana nunca será longo o suficiente.
6. Falta de descanso: Se você está sempre em movimento e nunca se permite reiniciar, você se sentirá naturalmente exausto e despreparado para a semana de trabalho.

Como se livrar dos assustadores de domingo

Aqui estão nove estratégias aprovadas pelo terapeuta para superar os assustadores do domingo e dar a si mesmo um novo começo todas as segundas-feiras.

Agende alegria no seu final de semana.

“Na semana que antecede o fim de semana, coloque itens em sua agenda de sexta à noite a domingo que você está programando para o prazer”, sugere Asha Tarry, LMSW, psicoterapeuta e coach de vida certificado e autor de Adulto como um Millennial. Pode ser qualquer coisa - fazer uma caminhada, visitar um amigo, ir a um show ou até mesmo reservar um tempo para ler um bom livro. “Eles não precisam ser rígidos caso as coisas mudem, mas pelo menos a preparação para isso tende a diminuir a ansiedade das pessoas de não saber como maximizar o prazer nos fins de semana”, explica Tarry. Também lhe dá algo pelo que esperar durante a semana.

Comece a escrever.

Quando você começar a se sentir estressado ou preocupado com a semana de trabalho que se aproxima, faça o que Tarry chama de "despejo de cérebro". “O que isso parece, seja em um caderno ou de preferência para algumas pessoas em seus telefones, apenas esvazie todos os seus pensamentos ”, ela diz. “Eles não precisam ser congruentes. Eles não precisam ter estrutura de frase. ” Para algumas pessoas, o processo de reconhecer o que está acontecendo em sua mente pode ajudar a conter as preocupações. Se você é mais um criador de listas do que um diário, Cirbus sugere gastar apenas alguns minutos no domingo escrevendo uma lista de tarefas do que você vai fazer na segunda-feira e depois colocá-la de lado. Dessa forma, você tem um plano de ação e pode se sentir melhor sabendo que as coisas serão resolvidas.

Faça as segundas-feiras mais felizes.

Se você compra o almoço um dia por semana, faça-o na segunda-feira e embale o almoço nos outros dias. Se você beber drinques semanais com um amigo, faça-o às segundas-feiras. Se você adora programas de TV semanais, assista-os sob demanda na segunda-feira à noite. Transforme o primeiro dia de sua semana de trabalho em algo que você anseia em vez de temer.

Adote uma prática de atenção plena.

A atenção plena não precisa ser meditação. "Algum exercício de atenção plena - tentar estar presente, engajar-se ativamente com as pessoas da sua casa ou consigo mesmo, certificando-se que você está cuidando bem de si mesmo - isso realmente se relaciona com parte da ansiedade sobre segunda-feira ”, diz Cirbus. Ela diz que também pode ajudar a fazer uma pausa e reconhecer os sentimentos que você está sentindo e se assegurar de que o fim de semana é a sua hora de relaxar e quando chegar a hora de trabalhar, você cuidará do trabalho.

Prepare-se para a semana que se inicia.

Isso não significa cozinhar o equivalente a uma semana de refeições no domingo à noite. Em vez disso, na quinta-feira da semana anterior, pense no que você gostaria de comer na próxima semana e faça suas compras. Se houver certas roupas que você gostaria de usar, pegue-as e passe-as antes do fim de semana começar. “Queremos mudar a estrutura de como as pessoas veem o primeiro dia da semana”, diz Tarry. “As pessoas geralmente têm esse mal-estar ou sensação de pavor, mas não precisa ser assim se você planeja cuidar de si mesmo com antecedência.” Quando você acorda segunda de manhã e não tem limpeza roupas e uma geladeira vazia, você com certeza começará sua semana de trabalho de mau humor, mas se planejar com antecedência isso alivia um pouco de ansiedade e libera sua noite de domingo para que você possa realmente relaxar.

Dê a si mesmo tempo para descansar.

Você sabe que seu corpo precisa de sono, mas também precisa de descanso - e essas são duas coisas distintas "Para muitas pessoas, descansar e planejar o descanso é algo incomum", diz Tarry. “Conceitualizamos trabalho e produtividade como as coisas que deveríamos fazer o dia todo, mas isso na verdade cria mais coisas mentais exaustão e fadiga física. ” Especialmente durante a pandemia, Tarry diz que encorajou seus clientes a prestarem atenção em como seus corpos sentem. “Como eles se sentem no peito? Como eles se sentem em seus ombros? Qual é, geralmente, o conteúdo de seus pensamentos? ” ela pergunta.

Ela diz que sintonizar-se com essas coisas pode ajudá-lo a ver como o que se passa em sua mente o afeta fisicamente. Em seguida, bloqueie 30 minutos em seu calendário, faça uma pausa para observar como você se sente e, em seguida, faça o que for necessário para desligar seu cérebro. Pode ser tão simples quanto colocar seu telefone em outro cômodo se estiver sempre em suas mãos, deixando seu parceiro fazer planos para o jantar se você é o tomador de decisão usual em sua casa ou acende uma vela e respira profundamente se sua mente está sempre corridas. “Descansar não é equivalente a dormir”, diz Tarry. “Descansar é simplesmente não ser produtivo tanto física quanto emocionalmente.” Dando permissão a si mesmo para não fazer nada por um período de tempo recarregará sua bateria, reduzirá sua pressão arterial e permitirá que você pense mais claramente.

Encontre um amigo.

Se a solidão é a causa raiz de seus assustadores de domingo e você mora sozinho, Tarry recomenda descobrir para saber se há um amigo de confiança com quem você pode se aconchegar ou acariciar, e talvez até mesmo ter uma festa do pijama com. “Às vezes ajuda as pessoas se sentirem próximas”, explica Tarry. “Se você não tem alguém com quem possa fazer amizade ou dormir com alguém, se você tem alguém próximo em quem você confia, apenas tendo um item de deles ou colocar algo perto de sua pele - isso ajuda você a ter uma sensação de proximidade com alguém ou algo que lhe dá uma boa memória."

Se parecer demais, experimente agendar um FaceTime em grupo nas noites de domingo ou um texto em grupo no qual você e alguns de seus amigos checam e compartilham o que você conquistou na semana passada e o que você espera da semana à frente. “Quando você faz isso com outras pessoas, na verdade você se sente parte de algo”, diz Tarry. “Também pode lembrá-lo de que você provavelmente está fazendo todas as coisas que precisa fazer por si mesmo e só precisa reconhecê-lo ou que outra pessoa o reconheça por você. Esse tipo de troca interpessoal dá às pessoas um sentimento de pertencimento e é disso que realmente precisamos agora. ”

Reavalie seu trabalho.

Se os assustadores de domingo se tornarem os assustadores de segunda-feira e depois os assustadores de terça-feira, mas as coisas fora de o trabalho parece estar indo bem, talvez seja hora de se perguntar algumas perguntas difíceis sobre o seu atual trabalho. "É que você realmente não sente que é um lugar para você?" pergunta Cirbus. “É o próprio ambiente de trabalho? É um colega de trabalho ou gerente? Existe algo que você pode identificar? ” Obviamente, alguns aspectos do trabalho são mais fáceis de solucionar do que outros e nem sempre é viável ir embora e conseguir um novo emprego, mas você deve considerar o preço que sua posição atual está cobrando de sua saúde mental. Se você tiver a sorte de ter férias não utilizadas, faça um esforço para aproveitar alguns desses dias. “Dê uma olhada holística em quais partes você pode controlar imediatamente enquanto tenta se acalmar”, diz Cirbus. “E proteja o tempo em que você está desconectado do trabalho o melhor que puder, porque sabemos que você terá um desempenho melhor no trabalho e se sentirá melhor no trabalho quando tiver um tempo livre adequado.”

Considere falar com um terapeuta.

Os assustadores de domingo afetam a todos de maneira diferente. Você pode ter sentimentos fugazes de ansiedade que duram apenas alguns minutos ou podem se transformar em várias horas de preocupação. “Quando realmente parece que está interferindo no seu dia - parece opressor, você não é capaz de dormir na noite anterior, e não importa o que você tente, não adianta ”, diz Cirbus,“ é um bom momento para falar com um terapeuta." Lembre-se, você não precisa estar no meio de uma crise séria para se beneficiar da terapia. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a descobrir a causa raiz de seu Sunday Scaries e formular um plano para seguir em frente com saúde.

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