O arroz branco é saudável? Nutricionistas detalham sua nutrição

Existem alguns alimentos, como abacates maravilhosos e couve crocante, que são amplamente elogiados como minas de ouro nutricionais. Depois, há os alimentos à base de plantas que são mais abertos ao debate, como as batatas favoritas de todos e picles. (Para registro, ambos possuem seus próprios benefícios nutricionais.)

O arroz branco é outro que muitos consideram insalubre, apesar de ser um dos alimentos mais consumidos no mundo. Na verdade, arroz branco é um alimento básico em Okinawa, Japão, qual é conhecida como Zona Azul porque seus habitantes vivem regularmente mais de 100 anos com boa saúde.

“O arroz é um alimento básico nas dietas em todo o mundo e fornece uma rica fonte de carboidratos, que é o principal combustível do corpo”, diz Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, vice-diretor de nutrição do Good Housekeeping Institute.

Cindy Chou, chef e nutricionista registrada na O som da cozinha eNutrição do câncer em uma tigela, diz que muitas pessoas nos EUA ignoram os benefícios nutricionais do arroz branco. “As recomendações nutricionais nos EUA têm sido principalmente eurocêntricas e não consideram o significado cultural de alimentos como arroz branco”, diz ela. “Não é apenas um alimento básico em muitas culturas diferentes, mas também é apreciado em combinação com uma fonte de proteína e vegetais”.

Já está começando a pensar no arroz branco de uma nova maneira? Continue lendo para saber exatamente como comê-lo pode beneficiar o corpo e como ele se compara ao arroz integral.

Estatísticas nutricionais do arroz branco

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, aqui está o que você receberá por porção de 1 xícara de arroz branco:

• 205 calorias
• 4g de proteína
• 0,4 g de gordura total
• 44g de carboidratos
• 0,6 g de fibra
• 16mg de cálcio
• 2mg de ferro
• 19mg de magnésio
• 68 mg de fósforo
• 55mg de potássio

Benefícios para a saúde do arroz branco

1. Ajuda a fornecer energia ao corpo.

Uma razão pela qual muitos podem ver o arroz branco como um alimento não saudável é por causa de seu teor de carboidratos. Chou oferece este alerta: Os carboidratos no arroz branco são exatamente uma das razões pelas quais é um alimento saudável. “Os carboidratos também fornecem energia para outras células do nosso corpo, incluindo os músculos”, diz ela. “Nossos corpos decompõem carboidratos, como arroz, em glicose, que é a fonte de energia preferida para o cérebro”.

Além dos carboidratos, Chou ressalta que o arroz branco contém alguma proteína, outro nutriente que fornece energia ao corpo. Dessa forma, comê-lo pode ajudar a energizar o corpo não de uma, mas de duas maneiras.

2. Apoia a saúde do cérebro.

Chou diz que o arroz branco também tem vitaminas do complexo B, que são fundamentais para a saúde do cérebro. Vitaminas B estão ligados a apoiar a saúde cognitiva e reduzir inflamação crônica no cérebro.

3. Pode melhorar seu humor.

O que comemos tem o potencial de afetam diretamente nosso humor. As vitaminas B e folato no arroz branco ambos estão ligados à redução do risco de depressão. O fato de que o arroz branco é reconfortante para comer, absorvendo todos os deliciosos sabores com os quais é combinado, certamente também pode levar a um aumento de humor.

4. É o veículo perfeito para comer outros alimentos ricos em nutrientes.

“O fato de que o arroz branco geralmente é apreciado com proteínas e vegetais também é muitas vezes esquecido”, diz Chou. Por exemplo, se você usar arroz branco para fazer um refogado com frango, bok choy e pimentão vermelho, você obterá muitas proteínas gloriosas e fibras saudáveis ​​para o intestino. E vamos ser honestos, o prato poderia ser muito menos atraente para fazer sem o arroz.

“Alguns dos equívocos sobre o arroz branco ser 'menos saudável' apenas o consideram um ingrediente autônomo, que não é como é usado na vida cotidiana. Em vez de se concentrar em nutrientes específicos em um ingrediente, é mais útil considerar uma receita ou refeição como um todo”, diz Chou.

5. Ele suporta a saúde celular.

Outro nutriente muitas vezes esquecido que Chou aponta que o arroz branco tem é o fósforo. Fósforo é importante para a saúde celular, ajudando a desenvolver novas células, bem como a manter e reparar as células existentes. Se as células do corpo não estiverem em ótima forma, o corpo não funcionará corretamente, e é por isso que esse nutriente é tão importante.

6. É bom para os seus ossos.

Manter as células do corpo em boa forma não é o único chapéu que o fósforo usa; é também um nutriente chave para a saúde óssea. Assim como o cálcio, outro nutriente que você encontrará no arroz branco. Este é mais um benefício de saúde negligenciado do arroz branco.

---

Existem desvantagens em comer arroz branco?

É claro que o arroz branco tem muitos benefícios para a saúde, mas o arroz branco tem um alto índice glicêmico, o que significa que pode causar picos de açúcar no sangue. Isso significa que as pessoas com diabetes tipo 2 precisam estar atentas à ingestão de arroz branco. "Pessoas com Diabetes tipo 2 ou preocupações com os níveis de açúcar no sangue ainda podem desfrutar do arroz branco, incluindo uma fonte de proteína, gordura e fibra”, diz Chou, acrescentando que, se você estiver preocupado, é sempre melhor conversar com seu médico primeiro. “Incorporar uma fonte de proteína e vegetais ajudará com um aumento mais gradual dos níveis de glicose no sangue”, diz ela.

Em geral, Chou não vê desvantagens em comer arroz branco. “É tipicamente mais acessível, tem uma vida útil mais longa, é mais rápido de cozinhar, é facilmente digerido e é reconfortante para comer”, diz ela.

Posso comer arroz branco todos os dias?

Sassos diz que o arroz branco absorve prontamente o arsênico de seu ambiente de cultivo mais do que outros alimentos. “O arsênico é encontrado em duas formas, orgânica e inorgânica, e é um elemento natural encontrado na água e no solo de acordo com a Instituto Nacional de Ciências da Saúde Ambiental," Ela explica. “O arsênico é um carcinógeno humano conhecido e pode ser prejudicial quando consumido em quantidades excessivas. Se você está comendo arroz todos os dias em quantidades significativas, o teor de arsênico pode representar um risco à saúde”.

Se você está preocupado com a exposição ao arsênico, Sassos diz que você pode reduzir o teor de arsênico no arroz lavando-o primeiro e depois cozinhando-o com água limpa com baixo teor de arsênico. “Desde que você coma arroz com moderação – não mais do que algumas vezes por semana – e lave-o antes de cozinhar, deve ser perfeitamente seguro consumir”, diz ela.

Como o arroz branco se compara ao arroz integral?

Primeiro, é importante saber exatamente como eles são diferentes. “O arroz integral contém todas as três partes do grão e é considerado um grão integral. O arroz branco difere do arroz integral porque o farelo e o germe são removidos”, diz Sassos. Ela também explica que o arroz branco é tipicamente enriquecido, o que significa que os nutrientes são adicionados a ele, por isso não é necessariamente menos nutritivo que o arroz integral.

Sassos aponta dois benefícios que o arroz integral tem sobre o arroz branco: é um pouco mais rico em fibras e tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que não aumentará tanto os níveis de açúcar no sangue.

“Ao comparar arroz branco com arroz integral, o arroz branco tem um pouco menos de fibras e nutrientes em geral”, diz Chou. Mas ela enfatiza que isso não significa que um seja mais saudável que o outro. “Como o arroz geralmente é combinado com outros alimentos, a diferença de nutrientes como um todo é insignificante”, diz ela. O conselho dela sobre qual escolher é escolher o que você gosta mais do sabor. “Aqueles que apreciam o sabor e a textura do arroz integral mais do que o arroz branco ou têm a necessidade de aumentar a ingestão de fibras além de adicionar mais frutas e vegetais às suas refeições, podem se beneficiar de comer [arroz integral em vez de arroz branco]”, ela diz. “Mas, em geral, não vejo benefício em substituir o arroz branco, especialmente se for o que você cresceu comendo.”

Também é útil ter em mente que existem muitas outras variedades de arroz além do branco e marrom. Por exemplo, Sassos diz que o arroz selvagem (que na verdade é um tipo de grama aquática) é um pouco mais rico em proteínas do que outros tipos de arroz, e tem até 30 vezes a quantidade de antioxidantes que o arroz branco tem. Isso só mostra que cozinhar com diferentes tipos de arroz não apenas adiciona variedade ao sabor de suas refeições, mas também fornece uma gama mais ampla de nutrientes.

Resumindo: o arroz branco é saudável para você?

Com tudo isso em mente, considere o debate sobre se o arroz branco é saudável oficialmente resolvido. O arroz branco tem muitos benefícios para a saúde e desvantagens mínimas. O arroz branco normalmente não é comido sozinho e geralmente é combinado com outros alimentos ricos em nutrientes, como alimentos magros. fontes de proteínas e vegetais, tornando-se um ótimo veículo para incorporar alimentos nutritivos em uma dieta equilibrada dieta.

---