Alcance suas metas de condicionamento físico este ano com estas 6 maneiras

As férias são um momento maravilhoso para refletir, mas quando a bola cai, é uma deixa para olhar para frente e traçar suas metas para o próximo ano. Para muitos, isso invariavelmente inclui um voto de ser mais ativo fisicamente. E porque não? O exercício regular é mostrado para fortalecer músculos e ossos, melhorar o humor, reduzir o risco de doenças e aumentar a longevidade. Também pode ajudá-lo a manter seu peso sob controle, se isso estiver em sua lista de resoluções. No entanto, as melhores intenções nem sempre levam a uma autodisciplina inabalável e a hábitos duradouros.

Se isso soa familiar, considere se as promessas de bem-estar de anos anteriores carecem de clareza. “Muitas vezes, o problema é uma meta que achamos que devemos definir, em vez de uma que é realmente importante para nós”, diz Allison Grupski, Ph. D., psicóloga clínica e vice-presidente de estratégias de mudança de comportamento e treinando em Vigilantes do Peso. “Ou é que não temos uma ideia clara de como será [uma meta] quando a alcançarmos.”

Se você se dedica a concretizar seus objetivos este ano, use essas dicas apoiadas por pesquisas para injetar um novo impulso em suas intenções e transformar sua resolução saudável em realidade.

1. Identifique o “porquê”

Se um objetivo não ressoa com você pessoalmente, você pode estar menos inclinado a realizá-lo. Em um estudo de 2021 publicado em JAMA Cardiologia, os participantes que escolheram seus objetivos de passos diários e foram capazes de implementá-los imediatamente tiveram significativamente níveis de atividade física mais altos do que aqueles que receberam metas e aumentaram gradualmente ao longo dos seis meses período.

“Sabemos que quanto mais algo importa para nós, mais motivados ficamos”, diz Grupski. Antes de se comprometer, ela recomenda ter um diálogo interno honesto, listando todos os motivos pelos quais essa meta é importante para você. Como será a vida se você alcançá-la? Quão desapontado você ficará se não o fizer? Esse processo de pensamento aumentará sua determinação ou o ajudará a formular um objetivo que seja mais significativo para você.

2. Mergulhe nos detalhes

As resoluções de condicionamento físico geralmente refletem intenções gerais, e não objetivos específicos, que são difíceis de quantificar e podem parecer esmagadores no início. Uma infinidade de estudos que datam de décadas ligaram objetivos específicos e desafiadores a maior desempenho, persistência e motivação, em comparação com metas vagas e fáceis.

Pense criticamente sobre como você alcançará seu objetivo, dividindo-o em etapas gerenciáveis ​​e mensuráveis ​​e inclua um cronograma realista. Em vez de dizer: “Vou voltar à academia este ano”, por exemplo, você pode tentar: “Vou malhar na academia 12 dias este mês”. Em vez de “Fortalecerei minha parte superior do corpo”, atire para “Farei 20 flexões consecutivas em seis semanas”. Grupski diz: “Quanto mais você conseguir se concentrar nos detalhes de como será o sucesso, mais melhorar."

3. Acompanhe seu progresso

Se você finalmente acertou uma parada de cabeça na aula de ioga ou está se sentindo menos sem fôlego ao subir escadas, registre. Vale a pena observar esses mini marcos à medida que você continua sua jornada. Os especialistas geralmente recomendam manter um diário de condicionamento físico. Nele, você pode registrar milhas ou etapas registradas, aumentos no peso levantado ou repetições concluídas e aumentos no nível de energia ou humor. Acompanhar seu progresso é uma maneira de garantir que você esteja fazendo mudanças significativas e de reconhecer o quão longe você chegou. “São esses sentimentos de sucesso que nos impulsionam a seguir em frente”, diz Grupski.

Dispositivos vestíveis e engenhocas, é claro, podem fornecer feedback instantâneo, mas não subestime o poder de subir em uma balança, como o Balança de banheiro digital WW by Conair. “Alguns acham que pesagens regulares os ajudam a manter a responsabilidade e observar as tendências gerais ao longo do tempo”, diz Grupski.

E se a perda de peso é um dos seus objetivos, não se preocupe se os números na balança não mudarem - isso não significa necessariamente que você não está progredindo. Você pode estar construindo músculos e tecido magro, enquanto perde gordura. É aí que uma ferramenta como o WW by Conair Bluetooth Body Analysis Scale entra. Ele mede o percentual de gordura corporal, percentual de água corporal, massa óssea e massa muscular. Sincronize-o com seu smartphone para acompanhar suas alterações ao longo do tempo. “Se as coisas não estão se movendo, agora você tem alguns dados para ajudar a descobrir [como fazer alterações]”, diz ela.

4. Otimize seu ambiente

“Isso significa realmente olhar ao seu redor e ser criativo para que seu ambiente possa ajudá-lo, em vez de atrapalhar”, diz Grupski. Existem muitas maneiras de preparar seu espaço, desde abastecer a geladeira com alimentos saudáveis ​​e designar uma área para se alongar, para colocar uma aula de ginástica em seu calendário e colocar suas roupas de ginástica à noite antes.

Também pode ser útil avisar os familiares e amigos, informando-os sobre o que você está fazendo para que possam apoiá-lo. “É importante lembrar que seu ambiente não é apenas seu espaço físico”, diz ela. “É também a sua vida social.”

5. Reconheça o Esforço

Se você não é uma pessoa matinal, ir para aquela aula de pilates de manhã provavelmente não está nos cartões para você. Agenda lotada? Pode não ser o momento certo para treinar para sua primeira corrida de 10 km. Em um estudo 2020, os pesquisadores descobriram que as pessoas tendem a ser motivadas por recompensas quando estabelecem uma meta pela primeira vez. Então, quando começam a montar um plano de ação, o foco recai sobre a dificuldade do esforço necessário para executá-lo.

“Uma das primeiras coisas que sempre encorajo as pessoas a se perguntarem é por que ainda não atingiram esse objetivo específico”, diz Grupski. “O que está atrapalhando? Que mudanças você terá que fazer e elas são realistas?” Uma meta muito ambiciosa ou que não alinhar com seus valores ou estilo de vida pode levar ao esgotamento ou ressentimento, o que pode afastá-lo do exercício por um enquanto. “Se não for possível”, diz ela, “provavelmente vale a pena repensar o objetivo em si ou a maneira como você planeja alcançá-lo”.

6. Faça o que te move

Se as máquinas de resistência e as aulas de cardio em sua academia não estiverem fazendo isso por você, vá para fora. Suba nas pistas de esqui ou nas quadras de tênis ou pickleball, suba em sua bicicleta ou faça uma caminhada ou caminhada rápida. Amo dançar? Celebrar a noite toda. Participar de atividades que fazem você se sentir bem é mais sustentável a longo prazo do que aquelas que parecem uma tarefa árdua.

Ainda assim, alguns dias você pode precisar de um pouco mais de incentivo para suar. “Conectar-se com algo que você já faz pode ser muito poderoso”, diz Grupski, que recomenda uma estratégia chamado de “piggybacking”. Faça alguns agachamentos e levantamentos de pernas enquanto assiste à TV, ouça um podcast enquanto se ajusta à sua passos. “Sempre que ligo para um amigo ou para minha mãe, vou dar uma volta”, diz ela. “Você está meio que engatando esse novo hábito em um antigo e fazendo com que funcione para você.”